Nós sabemos o que você está pensando:
“O exercício da cadeira do capitão pode transformar meu abdômen, né? Essa é uma afirmação bastante ousada.”
Embora possa som bom demais para ser verdade, não é.
De acordo com um recente estudar pelo American Council on Exercise (ACE), o exercício da cadeira do capitão é um dos exercícios mais eficazes para fortalecer os oblíquos e o segundo exercício mais eficaz para fortalecer os abdominais.
Que tal isso como prova?
Esteja você correndo, pulando, escalando ou levantando pesos, abdominais estáveis e robustos ajudam você a manter uma ótima forma e evitar lesões em todos os aspectos.
Se você não adicionou isso exercício abdominal composto em seu arsenal, você está perdendo! Felizmente, nunca é tarde para começar…
O que exatamente é uma cadeira de capitão?
Há uma boa chance de você ter usado uma cadeira de capitão na academia. Ou talvez você tenha passado direto por ele e não soubesse o que era. Basicamente, é uma cadeira alta e sem assento. Uma cadeira sem assento? Agora isso não parece muito confortável. Ajudaria se disséssemos que tem um encosto e alguns apoios de braços? Pense nas elevações de perna que você faz em uma barra de pull-up, mas com suporte para as costas - isso é essencialmente o que esta cadeira é. Além disso, há uma tonelada de exercícios de cadeira que você pode fazer com a cadeira do capitão. Aqueles abdominais de tanquinho que você deseja estão esperando nesta máquina. Literalmente, pule na cadeira e o abdômen tanquinho aparecerá. Nós prometemos.
Como fazer os exercícios da cadeira do capitão
Em primeiro lugar, se quiser começar a praticar este exercício essencial em casa, terá de investir num estação de elevação do joelho.
Se você está satisfeito apenas praticando isso na academia, trabalhe nessas variações.
Os três exercícios mais eficazes da cadeira do capitão são os seguintes:
- Elevação da perna
- Elevação do joelho
- Elevação ponderada de joelho/perna
Veja como fazer cada um:
1. Elevação da perna da cadeira do capitão
- Entre na cadeira do capitão e coloque as costas contra o suporte. Descanse os antebraços nas almofadas e segure as alças com firmeza.
- Quando estiver na posição, deixe as pernas penduradas em direção ao chão. Mantenha as costas contra o suporte e contraia o núcleo para manter a parte superior do corpo reta.
- Levante as pernas à sua frente com os joelhos levemente dobrados. Levante as pernas até que fiquem paralelas ao chão (ângulo de 90 graus). Segure no pico por 1 segundo.
- Abaixe lentamente as pernas em um movimento controlado. Não deixe suas pernas caírem! Envolva seus abdominais enquanto os abaixa de volta à posição inicial.
2. Elevação do joelho da cadeira do capitão
Os passos 1-2 são os mesmos da elevação da perna.
- Levante os joelhos em direção ao peito. Depois que eles passarem pelos quadris, segure por um segundo inteiro.
- Abaixe lentamente os joelhos de volta à posição inicial.
3. Elevação ponderada de perna/joelho da cadeira do capitão
No vídeo, Scott está fazendo uma elevação suspensa com halteres.
Isso envolve mais o núcleo e é uma ótima opção se é isso que você está procurando.
Siga as mesmas dicas de Scott para realizar este exercício, apenas use a cadeira do capitão para apoiar a parte superior do corpo enquanto envolve o núcleo:
- Entre na posição de elevação do joelho/perna.
- Enrole os pés em torno de um haltere no chão.
- Levante da mesma maneira lenta e controlada.
- Abaixe-se da mesma maneira lenta e controlada.
Dicas de exercícios da cadeira do capitão
- Mantenha seu núcleo envolvido durante todo o exercício. Não fique mole ou prenda a respiração.
- Sem balançar! Não balance as pernas para criar impulso para realizar a elevação da perna. Isso anula a eficácia do exercício porque não envolve os músculos centrais.
- Levante devagar e deliberadamente. É melhor que você faça 10 elevações de perna com forma perfeita do que 50 com forma desleixada.
Plano Progressivo | Treino da Cadeira do Capitão
Este plano de treino progressivo da cadeira do capitão ajudará você a construir músculos e a se formar da maneira mais eficiente possível.
Recomendamos começar com a elevação do joelho primeiro. Depois de fazer isso confortavelmente, você pode passar para as elevações de perna.
Se você faz um levantamento de perna há algum tempo, pode precisar de muitas repetições para “sentir a queimadura”.
Quando você chegar ao ponto em que está fazendo cerca de 20 a 30 repetições, é hora de começar a levantar as pernas com peso.
Siga uma rotina de exercícios de sobrecarga progressiva para continuar construindo seus músculos abdominais.
Comece com um haltere de 10 libras. Uma vez que você pode facilmente fazer 3 séries de 8 a 10 repetições com esse peso, aumente o peso para 15 libras.
Quando você puder fazer 3 séries de 8 a 10 repetições a 15 libras, aumente o peso para 20 libras. Continue este treino progressivo da cadeira do capitão para transformar todo o seu núcleo.
Quais músculos são usados com os exercícios da cadeira do capitão?
As variações do exercício da cadeira do capitão podem atingir os músculos abdominais (reto abdominal), flexores do quadril e oblíquos externos.
Se você não sentir esses músculos se contraindo, dê uma olhada em sua forma.
Quando você balança as pernas em vez de envolver o núcleo, está apenas realizando os movimentos sem colher os benefícios.
Tome seu tempo com cada repetição e sinta a contração. É melhor fazer de 5 a 10 repetições de alta qualidade do que mais de 25 repetições ruins!
Depois de dominar este exercício e fortalecer os músculos centrais, você pode passar para as elevações de perna / joelho suspensas.
Depois disso, você chega ao avô de todos - a elevação do joelho com halter suspenso (como demonstrado no vídeo acima).
Este exercício fortalecerá seu núcleo rapidamente, mas ainda é essencial desenvolvê-lo usando a cadeira do capitão. Se você quiser evitar lesões e sobrecarga, não se apresse!
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