Elimine a Gordura Teimosa Através da Perda de Gordura Calistenia

Todo mundo está procurando maneiras de acabar com a gordura teimosa e ficar definido rapidamente.

O lado triste de querer se livrar da gordura rapidamente é que muitas vezes é preciso muito trabalho duro e muita paciência.

Assim como existem muitas maneiras diferentes de atingir um objetivo, alguns meios de dieta e exercícios são mais eficazes para a perda de peso do que outros.

Levantar pesos e ir à academia todos os dias pode ser tentador quando você quer perder peso rapidamente. Mas essas rotinas de levantamento de peso podem ajudá-lo a construir músculos, mas não necessariamente queimar gordura.

Usar ginástica para queimar gordura é uma das melhores maneiras de perder peso de forma eficaz!

Embora ir à academia possa ser uma boa pausa em sua rotina e o tire de casa, exercícios de peso corporal e calistenia podem ser feitos em qualquer lugar, a qualquer hora.

Não há necessidade de esperar pela máquina certa ou gastar tempo extra no caminho para a academia local. Basta pegar seus shorts, sapatos e você estará pronto para destruir gordura e construir músculos.

Calistenia e perda de peso

É verdade que a perda de peso sustentável é o resultado de dieta e exercícios, e escolher o exercício certo pode ajudá-lo a acelerar o processo e substituir a gordura por músculos magros.

A calistenia é uma maneira de manter esse crescimento sustentável!

Enquanto aparelhos de musculação e exercícios aeróbicos rigorosos trabalham apenas alguns músculos do corpo e os ensinam a repetir a mesma ação indefinidamente, a calistenia combina cardio e vários grupos musculares em cada exercício.

Então, quando você vai fazer um pull-up ou um mergulho, você está envolvendo grandes partes do seu corpo e ensinando seus músculos a serem flexíveis quando você age.

O uso desses grupos musculares menores, muitas vezes negligenciados, cria uma atmosfera que constrói músculos magros.

Este músculo magro é a antítese da construção de gordura. O músculo queima calorias de forma mais eficaz do que a gordura, então quanto mais músculos você puder construir, mais rápido você perderá gordura e manterá a gordura afastada!

Com milhões de adultos acima do peso no país, a necessidade de soluções e programas de exercícios que possam ser facilmente ajustados a cada indivíduo é essencial.

Independente da causa da obesidade, entrar no ritmo da intensa calistenia exercícios irão ajudá-lo a construir confiança e músculos em igual medida.

A calistenia utiliza não apenas o treinamento de resistência, mas o cardio, que pode ajudar a diminuir o risco de problemas relacionados a doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.

Como a massa corporal total é reduzida, gorduras saudáveis e músculos magros são preservados ao usar o treinamento de resistência para perder peso.

Treino semanal de calistenia para queima de gordura

Saber o que fazer e entrar em ação e fazer isso são duas questões diferentes.

Em vez de apenas trabalhar esporadicamente em pull-ups, push-ups e dips sempre que quiser, ter um treino estruturado irá mantê-lo no caminho certo.

Lembre-se de que seus dias de folga e descanso são tão importantes quanto o treino que você faz todos os dias!

O descanso entre os ciclos de exercícios dá ao seu corpo tempo para se recuperar e curar as microscópicas rupturas nos músculos. Até o sono é crucial!

Quando você dorme, seu corpo queima gordura com mais eficiência e isso ajuda você a manter seus treinos intensos todos os dias.

segunda-feira

Hora de sacudir o fim de semana e entrar em um novo você e em uma rotina totalmente nova!

pull-ups

Comece com um conjunto simples de pull-ups.

Se você está apenas começando e quer perder peso, pode ser necessário fazer flexões assistidas para aprender o formulário antes de pular para dezenas de repetições.

Você precisará praticar e fortalecer sua pegada antes de estar pronto para exibir esse movimento na academia na frente de seus amigos.

Para começar, faça 3 séries de 8 repetições para ajudar seu corpo a pegar o jeito da forma antes de avançar para a próxima progressão.

Flexões largas

Este movimento vai envolver seu núcleo e ombros enquanto você faz o movimento.

Enquanto a maioria das flexões é treinada para que suas mãos permaneçam na largura dos ombros, as flexões largas colocam as mãos mais afastadas, o que envolve os ombros e as costas de uma maneira diferente.

Comece com 3 séries de 8 repetições para que seu corpo possa se ajustar. Concentre-se nos músculos do ombro e mantenha o núcleo envolvido enquanto se move pelo formulário.

mergulhos

Prepare-se para sentir a queimadura quando começar a fazer alguns mergulhos! Você trabalhará com as barras de mergulho para este ou qualquer coisa que esteja na largura dos ombros com a qual você possa levantar seu corpo do chão.

Para fazer o movimento, você abaixará ligeiramente o corpo entre as barras e, em seguida, empurrará para cima para concluir o exercício.

Comece sua semana com 3 séries de 8 repetições para este exercício e mantenha seus braços, ombros e núcleo envolvidos cada vez que fizer o mergulho.

Rosca de Bíceps Banda

Para a maioria dos exercícios de ginástica ou de peso corporal, você não precisa de nenhum equipamento extra, este requer algum hardware simples.

Você precisará de algumas faixas de treino que podem ser compradas on-line ou na seção de esportes de quase todas as grandes redes de lojas.

Escolha uma faixa de resistência fácil para começar, para que você possa trabalhar uma resistência muito mais forte. Simplesmente segure as pontas da faixa e enrole-as em direção ao seu corpo para completar o movimento!

Comece com 3 séries de 10 repetições na faixa de resistência mais fácil para sentir sua forma. Você envolverá seus ombros e bíceps principalmente nesta forma.

Elevações laterais da banda

Mantenha suas bandas de resistência para este movimento também! Comece leve e suba a cada semana. Fique no meio da banda com os pés juntos.

Segure cada extremidade da faixa e puxe-a para longe do corpo.

Isso envolverá os braços e as articulações dos ombros e ajudará a aumentar a flexibilidade em toda a área.

Facilite o movimento com 3 séries de 10 repetições, começando com a resistência mais leve.

Fechar Fila de Banda

Ao entrar em sua rotina de segunda-feira, provavelmente sentirá a queimação quando se trata deste treino, principalmente nos braços, ombros e parte superior das costas.

Esta linha de banda fechada vai continuar! Este movimento fará com que você faça uma linha típica com as mãos e os braços próximos ao corpo.

Faça 3 séries de 10 repetições com a resistência mais leve para começar.

Flexões de Diamante

A flexão é um dos movimentos de peso corporal mais fáceis de usar.

Mudanças simples na forma podem ativar toda uma nova região dentro do seu corpo enquanto você faz o movimento. Em vez de colocar as mãos na largura dos ombros, com os dedos voltados para a frente, elas formarão um diamante à sua frente em um posicionamento mais estreito.

Isso vai envolver seus músculos dorsais e peitorais de forma mais aguda.

Atenha-se a 3 séries de 5 repetições, pois esse movimento pode levar algum tempo para se acostumar!

treino de terça

Não há descanso para os cansados! Pegue um pouco de água, uma bebida esportiva e seus tênis para que você possa fazer outra rodada de exercícios calistênicos de explosão de gordura.

Matrix Lunges

Hora de começar a trabalhar as pernas e o core! Os lunges Matrix forçam seu corpo a se mover em quase todas as direções e fortalecem suas pernas e glúteos ao fazê-lo.

Você se moverá para o lado, para frente, para trás e com as pernas cruzadas para que os flexores e o núcleo do quadril fiquem completamente engajados.

Lunge o tempo todo com este movimento, passando por 3 séries de 10 repetições.

saltos de tornozelo

Este movimento pode parecer simples, mas mesmo movimentos simples na calistenia se aproximam de algo maior e melhor do que você tinha antes.

Comece em um pé ou no outro e impulsione-se para cima, utilizando a força do pé e do tornozelo. Isso aumenta o poder explosivo e dá aos tornozelos a força necessária para mantê-lo estável.

Faça 3 séries de 8 repetições por tornozelo para este movimento de abertura.

Lunge Jumps

Você vai trabalhar a coordenação e o controle muscular explosivo com este movimento.

Comece com uma perna à sua frente em um movimento de estocada, depois pule e troque as pernas no ar e aterrisse com a perna oposta na frente. Utilize os braços no salto para manter o controle e fazer a troca acontecer rapidamente.

Faça 3 séries de 10 repetições para este movimento!

Agachamentos

Acredite ou não, você não precisa de muitos equipamentos sofisticados de ginástica para fazer uma série de agachamentos. Comece em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros.

Mantendo as mãos à sua frente e os joelhos alinhados sem ultrapassar os dedos dos pés, abaixe-se em uma posição de cócoras. Retorne ao início.

Você vai acabar fazendo 3 séries de 10 repetições para este movimento e seus glúteos, quadríceps e isquiotibiais vão agradecer!

Panturrilha

Suas panturrilhas devem se destacar na multidão e o farão quando você dominar esse movimento.

Comece com os pés apoiados no chão e levante os calcanhares até estar no ar. Abaixe-se lenta e controladamente, sem deixar o calcanhar tocar totalmente o solo.

Repita este movimento para 3 séries de 10 repetições de cada vez.

tábuas

O flagelo de todos os treinos e práticas para muitos, as pranchas envolvem todo o seu núcleo e ombros para um treino significativo que o deixará tremendo.

Coloque-se em posição de prancha com os cotovelos e dedos dos pés como as únicas coisas tocando o chão. Envolva seu núcleo para o movimento.

Faça 3 séries de 30 segundos cada.

Pontes de glúteos

Deite-se de bruços no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.

Enquanto estiver nessa posição, mantenha os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo. Mantendo seu corpo no controle e seu núcleo e glúteos engajados, levante os quadris do chão até que todo o corpo forme uma linha reta.

Faça 3 séries de 30 segundos cada na formação da ponte glútea.

Saltos altos do joelho

Seus músculos de resposta rápida começarão a responder ainda mais rápido com esse movimento. Comece com os pés afastados e os braços prontos.

Simplesmente pule o mais alto que puder, dobrando os joelhos em direção ao peito para o joelho alto. Aterrisse suavemente e com controle.

Isso incluirá 3 séries de 30 segundos e fará o máximo de saltos possível nesses 30 segundos.

Explosão de quinta-feira

Depois de um rápido dia de descanso, está de volta àquela rotina! Manter uma programação consistente de treinos e exercícios é uma ótima maneira de se livrar da gordura rapidamente.

Bar Dips

Utilize suas barras de mergulho para este movimento e percorra 3 séries de 10 repetições antes de encerrar o dia. Este movimento vai atingir seus dorsais, ombros, costas e núcleo.

Flexões

O padrão de calistenia!

O push-up clássico envolve muitas áreas do seu corpo e o torna ideal para construir músculos magros e perder gordura rapidamente.

Faça 3 séries de 10 repetições no movimento tradicional e você estará pronto para o dia.

pull-ups

Este é o melhor flex na academia! Fazer uma série completa de flexões sem hesitação é uma ótima maneira de impressionar seus amigos e construir seus músculos ao fazê-lo.

A forma é importante ao fazer flexões, portanto, concentre-se em envolver os braços, ombros e dorsais durante o movimento. Faça as 3 séries padrão de 8 repetições para este movimento em seu próximo treino.

Elevação de ombro frontal com faixa

Tentar construir seus ombros em vez de apenas seu bíceps pode ser um desafio.

Trabalhar com uma banda de resistência é uma ótima maneira de fazer o trabalho. Fique no meio da faixa de resistência e segure as duas extremidades com as mãos.

Levante os braços diretamente à sua frente e abaixe-os, mantendo os músculos envolvidos e o corpo sob controle.

Faça 3 séries de 10 repetições com este movimento simples.

molhos coreanos

Enquanto o mergulho tradicional sobe e desce diretamente com os pés e os dedos apontados para o chão, o mergulho coreano tem os pés e os dedos apontando para trás.

Isso envolverá seus peitorais, dorsais e ombros, bem como seu núcleo, que trabalhará para manter as pernas na posição.

Esta é uma progressão dos mergulhos tradicionais, então não se apresse e relaxe! Comece com 3 séries de 8 repetições para que seu corpo tenha tempo de se ajustar.

Band Bíceps Alt Curls

Você já sabe como fazer cachos de bíceps de banda.

Agora, em vez de fazer os dois braços ao mesmo tempo, você os enrolará um de cada vez para trabalhar os músculos individualmente. Faça 3 séries de 10 repetições alternando os braços à medida que avança.

Elevações Band Delt

Trabalhar com a faixa de resistência é divertido e oferece muito espaço para progredir e mudar a resistência à medida que você aprende e cresce. Para fazer as elevações do deltóide com a banda, coloque os dois pés no centro da banda e cruze as alças à sua frente para que as bandas formem um X.

Dobre os joelhos e incline-se ligeiramente para a frente na cintura para manter as costas longas e retas.

Mantenha o abdômen engatado enquanto puxa os braços para os lados até que as mãos estejam na altura dos ombros.

Faça 3 séries de 10 repetições para este movimento.

Finalmente Treino de Sexta

Finalmente é sexta-feira mas a nossa semana de treinos ainda não acabou!

Elevações de panturrilha com uma perna só

Em vez de subir com os dois pés ao fazer elevações da panturrilha, alterne os pés e concentre-se em um músculo de cada vez.

Faça 3 séries de 10 repetições para este movimento.

Arranjos de Banda

Esta é uma progressão simples para ajudá-lo a dominar o pull-up. Adicionar bandas de resistência pode ajudá-lo a criar uma pegada mais forte, pois elas o puxam de volta para a terra e fazem você trabalhar mais para alcançar seus objetivos. Faça 3 séries de 10 repetições cada.

Agachamento

A maneira mais comum de as pessoas fazerem agachamentos com banda é colocando uma banda de resistência na parte inferior das coxas. Quando você agacha, suas pernas afastam essa faixa e fazem com que você continue construindo músculos contra a resistência. Faça 3 séries de 10 repetições para este movimento de agachamento.

King Deadlift

Em vez de fazer um agachamento de uma perna com a perna à sua frente, o levantamento terra rei faz com que você coloque a perna atrás de você para aumentar a resistência. Faça 3 séries de 10 repetições para este movimento.

Saltos de Step Up

Este é um movimento simples que muitos treinadores usam com seus jogadores e atletas. Comece com os dois pés no chão e um degrau ou caixa ou banco à sua frente. Coloque um pé na área elevada, depois suba ligeiramente e troque os pés. Repita esse movimento por 3 séries de 10 repetições, sendo uma repetição o uso de cada perna no degrau antes de retornar aos dois pés no chão.

Corrida de joelho alto no lugar

Hora de envolver os joelhos altos novamente! Em vez de pular com os dois pés, corra no mesmo lugar e empurre os joelhos o mais alto que puder em direção ao peito e ao queixo. Corra no mesmo lugar com os joelhos altos por 3 séries de 30 segundos e faça o máximo de joelhos altos que puder.

turno de sabado

Nada de fugir dos sábados! A chave para se exercitar com calistenia é dar ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar, mas manter a pressão alta quando se trata dos treinos.

Agachamento Fechado

Mesmo movimento de agachamento, posicionamento diferente dos pés. Comece com os pés mais próximos e agache-se. Isso vai envolver mais seus glúteos e coxas ao longo das 3 séries de 10 repetições.

mergulhos

A mesma velha história para este movimento! Mantenha-o firme e focado em suas 3 séries de 10 repetições.

Panturrilha

Não há descanso para os cansados! Faça 3 séries de 10 repetições no departamento de panturrilha para envolver esses músculos.

Chin-ups, Push-Ups, Sit-Ups

Todos os movimentos clássicos exigem foco e concentração, mas para o seu treino curto de sábado, mantenha-o em 3 séries de 10 repetições cada para terminar o dia.

Como Ficar Rasgado com Calistenia

A chave para qualquer treino, perder peso e ficar definido, é foco e persistência.

Se você começar a ficar irregular com seus treinos ou dieta, verá seu progresso começar a se deteriorar. Atenha-se ao treino delineado e você verá a progressão em nenhum momento.

Quando estiver pronto para começar a avançar, adicione peso ou mais resistência às progressões de peso corporal para que você não fique estagnado e preso.

Exercícios de peso corporal como esses são ótimas maneiras de construir músculos magros rapidamente e ensinar seu corpo a melhor forma de reagir.