Se você está procurando um equipamento de ginástica fácil de usar, as máquinas de cabo são um ótimo lugar para começar.
Os exercícios com cabos promovem uma forma suave e fluida, geralmente existem máquinas mais do que suficientes em uma determinada academia e é fácil criar uma grande variedade de exercícios em uma dessas máquinas.
Com tantas variações de exercícios com cabos disponíveis quando se trata de exercícios para as costas, é ótimo ter uma ideia de por onde começar e o que funciona melhor.
Neste post, compilamos 10 exercícios fantásticos centrados no cabo para ajudá-lo a tonificar as costas e ganhar músculos onde quiser.
10 exercícios de cabo para costas tonificadas
Esteja você procurando tonificar as costas, construir músculos ou aumentar a força, esses exercícios estão aqui para ajudar em sua jornada de condicionamento físico:
1. Remada de cabo sentado
Um exercício simples que é ideal para construir uma plataforma forte para construir. A linha de cabo sentado é um grampo nas rotinas de treino e a forma se transfere para vários outros exercícios.
As fileiras de cabos funcionam em uma variedade de músculos primários: incluindo seus dorsais, meio das costas (romboides) e trapézios.
Os músculos secundários visados incluem o bíceps e os deltóides posteriores.
A remada sentada é comparável a exercícios como a remada curvada com halteres e barra. Isso o torna uma ótima alternativa para quem não tem pesos livres disponíveis ou prefere máquinas de exercícios.
Ao entrar na posição inicial, mantenha as costas retas e os cotovelos junto ao corpo durante todo o exercício.
Não deixe sua coluna curvar para a frente! Mantenha uma coluna neutra e um núcleo forte.
2. Remada de Cabo Assentado de Braço Único
A fileira de cabos de braço único é uma variação da fileira de cabos assentados que oferece algumas vantagens diferentes:
- Você pode alcançar uma maior amplitude de movimento e maximizar a contração das costas
- A rotação do tronco dá ao seu núcleo um treino adicional
Lembre-se de manter o cotovelo próximo ao lado do corpo ao puxar para trás.
Além disso, certifique-se de não compensar demais com a rotação da coluna. A força deve originar-se principalmente da contração das costas com a rotação do tronco sendo estabilizada, mantendo o núcleo engajado durante todo o exercício.
3. Empurrão de braço reto
O pushdown de braço reto se concentra em um grupo muscular primário: o lat.
Você pode usar um acessório de corda ou a barra, mas a corda o ajudará a maximizar sua amplitude de movimento.
Lembre-se, este é o pushdown de “braço reto”. Se você começar a dobrar os cotovelos, estará se movendo em direção a um pulldown de tríceps.
Para manter a forma adequada, mantenha seus pesos leves o suficiente para se mover sem esforço excessivo. Apontar para um intervalo de repetições em qualquer lugar entre 8-12 repetições.
Os próximos 3 exercícios da nossa lista são variações do lat pulldown. Como esses exercícios para as costas são cruciais para os músculos das costas fortes e tonificados, incluímos um vídeo abaixo para ajudar na forma perfeita.
Confira o vídeo para ver todas as 3 variações:
4. Lat pulldown de grande aderência
O grupo muscular primário para este exercício são os dorsais, enquanto os músculos secundários incluem os trapézios, romboides e deltóides.
Embora o pulldown de grande aderência seja um dos exercícios de cabo para trás mais eficazes, também é um dos mais fáceis de atrapalhar em termos de forma.
Para fazê-lo corretamente, certifique-se de que o movimento seja lento e fluido - sem solavancos ou levantar-se para empurrar para baixo com o peso do corpo.
Sua bunda deve ficar enraizada no assento!
5. Pulldown Lat Grip Fechado
Alguns argumentam que a variação de pegada fechada parece mais natural do que as alternativas.
Para não confundir com nosso próximo exercício, certifique-se de manter as palmas das mãos voltadas para longe do corpo. Além disso, lembre-se de manter os cotovelos próximos ao corpo ao puxar a barra para baixo.
Você pode usar a barra lateral curvada padrão, como visto no vídeo, ou a barra em “V” se for mais confortável.
6. Pulldown Lat Grip reverso
A variação de pegada reversa permite que você mantenha os cotovelos mais próximos ao corpo. Isso atinge os dorsais inferiores mais diretamente e oferece a oportunidade de isolar e contrair adequadamente o músculo na parte inferior da repetição.
O posicionamento para este exercício é semelhante aos outros, mas as palmas das mãos voltadas para o corpo, semelhante a um queixo para cima.
7. Molas de Cabo Inversas
Os músculos primários para este exercício incluem os romboides e os deltóides posteriores.
Embora seja um dos exercícios de máquina de cabo mais populares, certifique-se de começar com um peso baixo para que você realmente obtenha toda a amplitude de movimento e belisque nas omoplatas.
Exagere demais e provavelmente só trabalhará os braços e os deltóides, negligenciando os rombóides.
8. Linha de espingarda
Os músculos primários para este exercício incluem os dorsais e o meio das costas.
Esta é uma ótima alternativa aos exercícios de remada sentada! A maioria das academias tem apenas 1 (2 no máximo) aparelhos de remada sentados, portanto, este exercício pode ser sempre uma opção.
Ao puxar o cabo, o pulso e o antebraço giram, mudando o ângulo da pegada durante o movimento. Certifique-se de manter o núcleo engatado e não estenda demais as costas ao abaixar os pesos.
Como sempre, se você estiver tendo que empurrar e usar o peso corporal durante o exercício, certifique-se de diminuir o peso e se concentrar em movimentos controlados e deliberados.
9. O puxão facial
Os músculos trabalhados neste exercício incluem os deltóides posteriores, trapézios, romboides e músculos do manguito rotador.
O exercício de puxar o rosto é frequentemente usado em programas de treino de ombro, mas também é usado para desenvolver os músculos da parte superior das costas.
Para este exercício, o acessório de corda de cabo é usado. Certifique-se de segurar a corda com as palmas das mãos voltadas para dentro, pois isso aumentará a amplitude de movimento à medida que suas mãos se movem para trás.
Este exercício é difícil para iniciantes, mas é ótimo para desenvolvendo ombros equilibrados e prevenir futuras lesões no ombro.
10. Remada de Cabo Permanente
Os músculos primários neste exercício incluem os dorsais, romboides e deltóides posteriores, enquanto os músculos secundários são o bíceps e o core.
Você pode usar a barra reta ou as cordas para ampliar ainda mais sua amplitude de movimento.
Para este exercício, você não pode ir muito pesado. Não subestime a força das costas e mire na faixa de 8 a 12 repetições enquanto se aproxima da exaustão em sua série final.
Alvo sua parte superior e inferior das costas com exercícios específicos
Como você pode ver nos exercícios acima, você envolve muitos músculos primários e secundários durante os treinos de costas.
Para construir uma força equilibrada, você precisará certificar-se de que está fazendo uma variedade de exercícios para as costas para atingir especificamente os músculos das costas superiores e inferiores.
Os exercícios da parte superior das costas visam os dorsais e a parte superior média das costas.
Ao escolher exercícios para a parte superior das costas, escolha uma variedade de exercícios de puxada alta, como remadas e moscas invertidas.
Para atingir a região lombar, concentre-se em exercícios como linhas de cabo baixo e pulldowns de cabo.
Você precisará equilibrar esses exercícios para ter certeza de construir costas bem desenvolvidas. Para ajudar, organizei um treino abaixo dos exercícios de cabos listados neste artigo.
Este treino de cabo para costas é projetado para aumentar sua força e massa muscular - também se traduzirá em maiores ganhos com levantamentos primários como o levantamento terra e imprensa militar.
Exemplo de treino de cabo para costas | Equilíbrio é a chave
Comece com a parte superior das costas e vá descendo.
Costumo incluir movimentos deltóides posteriores no meu treino de costas porque sinto que desempenha um papel importante no desenvolvimento de costas completas.
Veja como realizar os exercícios:
- Realize 6-8 repetições para cada exercício. Concentre-se na forma adequada e vá devagar.
- Descanse por 2 minutos.
- Execute 3 séries.
Se você fizer os exercícios a seguir com a cadência e o tempo de descanso adequados, esse treino levará entre 45 e 60 minutos.
- Molas de cabo reverso
- Puxões faciais
- Remada em V sentado
- Remada de Cabo Sentado com Braço Único
- Lat Pulldown de grande aderência
- Lat pulldown com pegada reversa
Se você realizar cada um desses exercícios, desenvolverá força de forma eficiente em todas as costas.
Depois de realizar este treino por algumas semanas, analise suas séries, repetições e como você se sente.
Se você achar que a parte inferior das costas não está se desenvolvendo tão rápido quanto a parte superior das costas, aumente as séries da parte inferior das costas para 4 e as séries da parte superior das costas para 2 até se sentir equilibrado.
Continue construindo, analisando e mudando! Cada corpo é diferente e encontrar o que funciona para você é o nome do jogo.
Conclusão
Esta lista dos melhores exercícios de cabo para o desenvolvimento das costas é um ótimo complemento para qualquer programa de treino de costas.
Pode ser difícil manter a forma adequada ao fazer exercícios pesados no cabo, portanto, certifique-se de ainda incorporar outros exercícios importantes de levantamento de peso - como o levantamento terra e a linha t-bar.
Trabalhe duro agora para colher os benefícios mais tarde!
Para mais exercícios, consulte estes exercícios compostos para as costas.
Nossa equipe no The Fitness Tribe frequentemente colabora para produzir conteúdo. Muitas vezes o conteúdo não é escrito por um único autor, mas geralmente é um esforço de equipe.