A corrida de 5k é uma corrida de estrada de longa distância que se estende por uma distância de cinco quilômetros, daí o nome reconhecidamente sem imaginação.
Embora seja a distância mais curta de qualquer evento de corrida de rua, muitas vezes é considerada um grande marco e uma grande conquista pessoal, seja seu primeiro 5k ou você é um corredor veterano.
Porque normalmente há uma mistura de corredores mais rápidos e experientes, corredores iniciantes e até caminhantes; Os tempos de conclusão de 5k tendem a ser substancialmente diferentes para várias pessoas.
Então, o que é um bom tempo de 5k?
Se estamos apenas generalizando, algo entre 13 e 19 minutos é um bom tempo para ser considerado um dos corredores mais rápidos.
Porém, se fôssemos ser mais específicos em nossas respostas, precisaríamos levar em consideração o fator gênero.
É isso mesmo, se você é homem ou mulher faz uma diferença significativa.
Há outras coisas a considerar também, mas não se preocupe, vamos ajudá-lo a navegar pelo que faz bons 5k vezes e até mesmo como você pode melhorar o seu próprio.
O que faz bons 5k vezes?
Como dissemos anteriormente, 13 a 19 minutos falando em geral. Isso significa um ritmo médio de cerca de 2'30"-3'50" por quilômetro, ou 4'10"-6'10" por milha.
Se fôssemos aprofundar essa resposta; um homem correndo em primeiro lugar precisaria terminar em cerca de 13 a 15 minutos.
Uma mulher correndo em primeiro lugar precisaria completar o percurso em torno de 16 a 19 minutos.
Embora possa não parecer tão importante à primeira vista, as diferenças entre os corpos masculino e feminino – neste caso, a massa muscular – podem e muitas vezes resultam em velocidades diferentes.
Os homens têm mais músculos de contração rápida (que permitem movimentos em rajadas poderosas, mas se cansam rapidamente) e isso lhes dá a capacidade de correr mais rápido.
Há um estudo, no entanto, que as mulheres podem ter vantagem quando se trata de correr distâncias maiores.
Durante a corrida de teste, os homens não pertencentes à elite diminuíram a velocidade.
Os pesquisadores foram da opinião (cientificamente informada) de que isso pode ter a ver com os diferentes processos de tomada de decisão que homens e mulheres têm para realizar tarefas.
Ao todo, 5k vezes pode ser bastante subjetivo, dependendo da pessoa em questão. Como você já deve ter percebido lendo até agora, os homens tendem a terminar mais rápido do que as mulheres.
Ao usar um sistema chamado classificação por idade, você pode comparar seus tempos de corrida com os de outras pessoas, considerando seu sexo e faixa etária.
Existe uma ferramenta de corrida chamada calculadora de classificação etária que permitirá que você descubra seu tempo de corrida classificado por idade e compare-o com outros corredores.
Sim, é verdade que se espera que um corredor mais jovem termine mais rápido, mas um corredor mais velho e experiente pode ultrapassá-lo se ele (o corredor mais jovem) não tiver experiência.
Embora não haja nada que você possa fazer sobre sua idade no momento em que decide correr 5 km, você pode treinar até onde tiver mais chances de terminar entre os concorrentes mais rápidos.
Como você pode obter um tempo de execução mais rápido?
Existem programas de treinamento para corredores iniciantes, intermediários e avançados que buscam atingir o tempo de corrida de 13 a 19 minutos.
Cada programa dura um período de oito semanas e pode ajudar a melhorar seus tempos de 5k se você os fizer corretamente.
Isso o preparará para dar o melhor de si e aumentará suas chances, ajudando-o a desenvolver seus músculos de contração lenta que, por sua vez, construa sua resistência.
Programa de treinamento para iniciantes - seus primeiros 5k
Isso fará com que qualquer pessoa seja capaz de correr 5k e garantir que você chegue até a linha de chegada. Também leve suplementos cardio se você sente que é uma luta.
Iniciantes devem fazer os seguintes exercícios:
segundas e sextas – Estes são os dias em que você descansa. Seu corpo precisa se recuperar de todos os esforços que você coloca na construção do seu corpo. O descanso permite que seu corpo se recupere, você pode fazer caminhadas fáceis, mas nada mais extenuante.
terças e sábados – Aqueça-se e faça uma corrida confortável. Acalme-se e certifique-se de alongar quando terminar.
Quartas-feiras - Isso é dia de treinamento cruzado. Você pode fazer polichinelos, nadar ou pular corda, qualquer uma dessas atividades dará uma folga às suas articulações e músculos.
Quintas-feiras – Faça essas corridas no ritmo que você pretende correr durante os 5K, certifique-se de aquecer antes e esfriar depois.
domingos – Domingos são para recuperação ativa. Novamente, você estará correndo em um ritmo confortável e, no processo, relaxará seus músculos.
Programa de Treinamento Intermediário
O programa intermediário é para corredores que têm um pouco de experiência, mas não são exatamente o que você chamaria de elite.
Este programa visa ajudar esses corredores a ficarem ainda melhores e se aproximarem cada vez mais da vaga vencedora nos 5k.
Seu plano de treino é o seguinte:
Quinta-feira Execuções de tempo – Isso ajuda você a desenvolver seu limiar anaeróbico. Isso significa que seu corpo está trabalhando tanto que seu sistema cardiovascular não consegue oxigenar seus músculos rápido o suficiente. Isso, por sua vez, oferece mais força e resistência muscular.
Sexta-feira Exercícios Intervalados (IW) – Aqueça primeiro e depois corra 400 metros (uma volta em uma pista) com força e depois recupere-se fazendo jogging ou correndo mais 400 metros depois disso. Por fim, relaxe com uma corrida fácil de 10 minutos.
Sábado Longo prazo – Claro, você deve primeiro se aquecer, correr em um ritmo que seja confortável para você, esfriar e alongar depois de terminar.
Domingo fácil – Este é o dia em que você descansa, ou melhor, se recupera ativamente. Apenas relaxe seus músculos fazendo uma corrida fácil.
Segunda-feira Cross-training – O treinamento cruzado permite que você trabalhe no seu cardio enquanto permite que seus músculos e articulações respirem há muito tempo. Aqui, você pode fazer qualquer coisa que melhore seu cardio; nadar, andar de bicicleta, qualquer coisa por aproximadamente 45 a 60 minutos.
Terça Descanso – Este é auto-explicativo. Você precisa descansar para evitar lesões. O descanso permite reparar suas lesões e fortalecer os músculos. Sem isso, você não vai melhorar, então certifique-se de fazê-lo.
Programa de Treinamento Avançado
Este último cronograma de treinamento é para corredores avançados.
A corrida de 5 km pode ser curta, mas a corrida pode ser cansativa mesmo para corredores experientes, portanto, o treinamento pode fazer maravilhas para melhorar seus tempos de 5 km.
Os exercícios que você precisará para melhorar seu tempo de corrida são os seguintes:
Treinamento cruzado – Tal como acontece com o treino intermediário, isso descansa seus músculos e articulações. Faça um bom passeio de bicicleta e o cardio que você obtém fará muito bem a você.
Treinos Intervalados – Aqui você fará o mesmo que no treinamento intermediário, aquecerá sua corrida de 400 metros e esfriará com uma boa caminhada ou corrida – os mesmos 400 metros de antes.
Corrida de quarta e sábado – Faça o aquecimento obrigatório e depois corra em um ritmo confortável por dois dias consecutivos. Como sempre, esfrie e alongue.
Ritmo – Este pode ser um pouco familiar para você. Aumenta sua resistência e força muscular devido ao seu sistema cardiovascular ser incapaz de fornecer oxigênio.
Descansar – Exatamente o que parece. Você precisa descansar para que todos esses exercícios realmente tenham efeito.
Você não precisa alternar os dias nessas formas específicas. Você pode definir os dias de treinamento de acordo com suas necessidades, mas não faça dois treinos intensos de velocidade duas vezes seguidas.
Como você pode cortar seu tempo?
Isso pode ser considerado a segunda metade do trabalho para 5k vezes mais rápidos.
Agora que você sabe como treinar sua resistência, pode diminuir o tempo de conclusão.
Esses músculos de contração rápida sobre os quais falamos anteriormente são o que realmente vai salvar o dia aqui. Para treiná-los, tente correr em subidas.
Para ser mais preciso, corra por uma estrada íngreme, mas não tanto que você não consiga manter seu ritmo normal e, em seguida, faça este exercício de duas partes:
subida
Aqui você vai correr ladeira acima no que é quase sua velocidade máxima - então cerca de 95% por cento do esforço deve ser feito - por 6 a 10 segundos.
A próxima parte depende do seu nível de condicionamento físico, mas faça de quatro a oito repetições enquanto caminha ladeira abaixo. Os intervalos entre cada repetição devem ser de um a cinco minutos.
ladeira abaixo
Correr ladeira abaixo deve levar aproximadamente a mesma quantidade de seu esforço total, que é de cerca de 85 a 95% por cento.
Fazer isso cria proteção contra futuras dor no quadríceps. Corra por oito a 15 segundos, mas construa essas repetições lentamente e limite seu ritmo para manter a estabilidade e o controle.
Em seguida, faça oito a dez repetições de subida e cronometre suas pausas de um a cinco minutos.
Uma corrida de relaxamento quando terminar é bom, mas não tente uma corrida de longa distância ou ainda mais dessas rotinas depois de fazer essa série.
Você também pode adicionar outros exercícios a este regime, como pular, pular e esperar melhorar os músculos de contração rápida também.
Conclusão
Para resumir 5k vezes em poucas palavras; 13 a 19 minutos em geral é o que o colocaria entre os melhores corredores.
Para os homens, a média é de cerca de 13 a 15 minutos e para as mulheres de 16 a 19 minutos.
Se você deseja atingir essas velocidades, primeiro treine sua resistência com corridas de longa distância e cross-training e descanso; você pode trabalhar para reduzir seu tempo fortalecendo seus músculos de contração rápida.
A coisa mais importante a lembrar é que esses tempos são subjetivos, você deve apenas se concentrar em si mesmo e cruzar a linha de chegada!