Um guia abrangente para a lista completa dos benefícios do Cold Plunge

Embora as pessoas busquem regularmente maneiras novas e inovadoras de melhorar sua saúde e desempenho físico, um método muito mais antigo que costuma ser esquecido é a terapia com frio.

Embora muitos tenham visto fotos de atletas submersos em banhos de gelo, a maioria decidiu que parece muito desagradável para justificar qualquer investigação mais aprofundada.

Isso é realmente lamentável, pois é uma técnica fácil de usar que oferece uma enorme variedade de vantagens para a saúde e o condicionamento físico.

Para quem está pensando em tentar, talvez a melhor maneira de começar seja com um mergulho frio.

Mais fácil de executar e simples do que algumas outras opções, é uma ótima maneira de se familiarizar com a terapia fria e todos os benefícios que ela oferece.

É por isso que quero fornecer a você um guia abrangente com a lista completa dos benefícios do mergulho a frio.

Descreverei tudo, desde como eles funcionam até o que você pode esperar alcançar ao executá-los. Isso deve garantir que todos tenham todas as ferramentas necessárias para experimentar a terapia com frio.

O que é terapia com água fria?

A terapia com água fria é um processo em que você mergulha completamente o corpo em água fria abaixo de 58 graus Fahrenheit (14 graus Celsius).

Isso ativa muitos dos sistemas do corpo e fornece habilidades naturais de cura para ajudar a oferecer alívio de doenças crônicas e seus sintomas.

O que faz um mergulho frio de 2 minutos?

Quando você realiza um mergulho frio de 2 minutos, a água fria entorpece instantaneamente os nervos em torno de suas articulações e músculos.

Isso faz com que hormônios e endorfinas sejam liberados, o que proporciona benefícios imediatos, como alívio de dores e inflamações nas articulações, além de recuperação aprimorada de tensões musculares.

Que temperatura é um mergulho frio?

Embora qualquer temperatura abaixo de 58 graus Fahrenheit (14 graus Celsius) seja considerada uma queda a frio, a temperatura ideal para o processo é entre 45 ° F (7 ° C) e 55 ° F (12-13 C °).

Como os mergulhos frios afetam o corpo?

O choque causado pela água fria em um mergulho frio afeta seu corpo e seus vários sistemas de várias maneiras.

Ele coloca seu sistema circulatório em overdrive, aumenta o fluxo sanguíneo, contrai os vasos sanguíneos e melhora a circulação do sangue perto de sua pele e órgãos vitais.

Quando você sai de uma banheira de imersão fria, os vasos sanguíneos se reabrem, melhorando a circulação e ajudando a liberar partes do sistema imunológico.

Às vezes, esses efeitos podem ser replicados usando uma combinação de banhos quentes e frios.

Benefícios físicos dos mergulhos frios

Veremos primeiro os vários benefícios físicos dos mergulhos frios.

Esses são os benefícios que afetam diretamente como nosso corpo funciona e se sente e são os mais notáveis quando se trata de melhorar nossa capacidade de realizar tarefas diárias ou atividades físicas.

Promove a circulação sanguínea eficaz e a saúde do coração

A exposição a temperaturas frias faz com que os efeitos do sistema circulatório aumentem significativamente, levando a um aumento notável no fluxo sanguíneo.

Isso não apenas ajudará a reduzir a inflamação e aumentará a recuperação e as funções de seus outros sistemas, mas também ajudará a melhorar a saúde do coração.

Isso o torna uma ótima opção para prevenir doenças cardiovasculares e hipertensão ou aliviar os sintomas e reverter as condições em pessoas que já os desenvolveram.

A estudar das pessoas que praticam natação regular em água fria abaixo de 41 °F (5 °C) mostraram que isso teve um efeito positivo em muitas das funções do corpo, incluindo os sistemas cardiovascular, endócrino e imunológico, bem como o cérebro e a psique . 

Alivia tensões musculares e melhora a recuperação

Os mergulhos frios provaram ser benéficos para a recuperação, principalmente após o envolvimento em um esporte competitivo, pois podem reduzir a fadiga e promover a recuperação neuromuscular.

Estudos realizados atribuíram isso em grande parte ao aumento do fluxo de sangue oxigenado que produzem.

A água gelada faz com que seu sistema nervoso central contraia os vasos sanguíneos em seus braços e pernas, forçando o sangue quente para seus órgãos vitais.

Então, quando você sai da água, seus vasos sanguíneos se dilatam, fazendo com que o sangue flua de volta para o tecido muscular em suas extremidades e pele.

Isso não apenas acelera a recuperação muscular e reduz a dor muscular, mas também proporciona um ótimo treino para os vasos sanguíneos, ajudando a torná-los mais fortes a longo prazo.

Esses efeitos podem ser ainda mais acelerados tomando um banho quente após sair do mergulho frio.

Ajuda a aliviar a dor nas articulações e reduz a inflamação

Abaixar a temperatura do corpo com um mergulho frio é uma ótima maneira de reduzir a inflamação.

Isso leva a um alívio significativo da dor nas articulações, tornando-o incrivelmente benéfico para pessoas com condições como artrite e também cria um ambiente muito mais adequado para a cura.

Além dos benefícios anti-inflamatórios dos mergulhos frios, um estudo de pessoas com artrite constataram que obtiveram melhor qualidade de sono quando submetidos ao tratamento com água fria.

Isso fez com que esses pacientes tivessem níveis de dor mais baixos do que os do grupo de controle, pois a cura ocorre durante o sono.

Estimula os folículos capilares e melhora a saúde das unhas e da pele

O aumento do fluxo sanguíneo causado pelos mergulhos frios ajuda a nutrir e ativar os folículos pilosos, ajudando a tornar o cabelo mais espesso e a crescer mais rápido, evitando a queda de cabelo e até estimulando o crescimento em alguns casos.

Isso tem se mostrado particularmente eficaz em pacientes com câncer submetidos à quimioterapia, e muitas vezes recebem uma calota de gelo como resultado.

O frio também pode reduzir o tamanho dos poros, apertar a pele e limitar a quantidade de oleosidade que os poros secretam.

Isso pode ajudar a prevenir cabelos oleosos e surtos de acne, mantendo o cabelo e a pele saudáveis, hidratados e macios.

Essa melhora na saúde da pele, combinada com a paralisação dos nervos causada pelo frio, também o torna um tratamento eficaz ou método de prevenção para problemas como urticária, eczema e coceira crônica, bem como várias outras condições de pele.

Ajuda a Baixar a Pressão Alta

Ao melhorar a eficiência do fluxo sanguíneo e do sistema circulatório, os mergulhos frios ajudam a diminuir a frequência cardíaca, o que, por sua vez, pode ajudar a baixar a pressão arterial.

A estudo em pacientes que sofrem de pressão alta descobriram que mesmo a submersão em água tão quente quanto 68 ° F (20 ° C) pode diminuir a frequência cardíaca e a pressão sanguínea em até 12%, com os resultados se tornando ainda mais dramáticos quando temperaturas mais baixas foram usadas.

Fornece suporte ao sistema imunológico

Quando o corpo humano tenta se aquecer rapidamente durante a exposição a temperaturas extremamente baixas, a taxa metabólica aumenta drasticamente e ativa o sistema imunológico.

Isso leva a um aumento significativo na produção de glóbulos brancos que combatem doenças.

A estudo de pessoas que nadam regularmente em água fria, abaixo de 65 ° F (18 ° C), descobriram que melhoraram as respostas imunológicas, níveis mais altos de leucócitos, monócitos e hormônios do estresse e experimentaram notavelmente menos infecções do que aqueles que não realizaram nenhuma forma de terapia com frio.

Estudos também mostraram que esses resultados foram aprimorados em pessoas que realizaram terapia fria regularmente, em vez de ocasionalmente, enquanto também apresentavam melhores respostas antioxidantes e podiam lidar com o estresse oxidativo com mais eficiência.

Eleva a Circulação Linfática

O sistema linfático é uma rede de vasos localizados em todo o corpo humano que transportam resíduos de bactérias, toxinas e muitas outras substâncias nocivas para longe de suas células.

O mau funcionamento linfático pode levar rapidamente a um ciclo constante de dores, doenças e infecções.

O sistema linfático depende da contração dos músculos para fazer circular os fluidos pelo corpo e remover essas toxinas.

Como um mergulho frio faz com que os músculos de todo o corpo se contraiam, ele dá um grande impulso ao sistema linfático, aumentando significativamente a remoção de resíduos.

Ativa a gordura marrom e estimula a perda de peso

Durante os períodos em que o corpo está exposto a temperaturas extremamente frias, uma substância conhecida como gordura marrom ou tecido adiposo marrom (BAT) é ativada.

Isso estimula um processo chamado termogênese, que aumenta a temperatura interna do corpo.

Durante a termogênese, a oxidação das células de gordura do corpo aumenta dramaticamente, com estudos mostram que a gordura pode ser queimada duas vezes mais rápido neste estado.

Isso ocorre porque a gordura é necessária para produzir energia para permitir que seu corpo continue produzindo o calor adicional necessário.

Faz com que o mergulho frio seja uma ótima maneira de aumentar a perda de peso, principalmente quando combinado com uma boa dieta, exercícios e rotina de sono.

Há até evidências que sugerem que o uso regular de mergulhos frios pode ajudar a converter a gordura branca ruim em gordura marrom boa, aumentando ainda mais esse efeito.

Aumenta o Metabolismo

Outro dos benefícios da ativando suas reservas de tecido adiposo marrom com mergulhos frios é que ele pode aumentar sua taxa metabólica.

Seu metabolismo é o processo pelo qual seu corpo converte as gorduras, carboidratos e proteínas dos alimentos que você come em energia.

Estudos mostram que mergulhos frios podem aumentar sua taxa metabólica em até 93%.

Isso pode ser benéfico para perda de peso, produção de energia e prevenção do ganho de peso, além de fornecer um transporte eficiente de nutrientes para alimentar seus músculos e ajudá-los a crescer.

Outros benefícios de um metabolismo eficaz incluem equilibrando seus níveis de glicose no sangue e aumentando a sensibilidade à insulina, sendo que ambos são importantes para sua saúde geral e condicionamento físico.

Eleva os Níveis de Energia

Fazer um mergulho frio pode aumentar a secreção de um hormônio conhecido como norepinefrina, que oferece uma série de benefícios para o corpo humano, um deles é a produção de energia.

Quando você combina a maior presença desse hormônio com o fluxo mais eficiente de nutrientes produzidos quando seu metabolismo é aprimorado, os mergulhos frios e outras formas de terapia fria são uma ótima maneira de aumentar seus níveis de energia e melhorar seu desempenho nos exercícios.

Ajuda a tornar seu corpo mais resistente

Expor seu corpo a temperaturas extremas demonstrou torná-lo mais resistente, pois é forçado a se adaptar ao estímulo inicial, para evitar que você entre em choque.

Isso vale tanto para o calor extremo quanto para o frio extremo.

Realizar mergulhos frios regulares forçará seu corpo a ficar mais forte, devido a um processo conhecido como hormese.

Isso significa que, com o tempo, você será gradualmente capaz de suportar temperaturas mais extremas sem sentir dor ou desconforto, aumentando sua tolerância e resiliência.

Melhora a saúde pulmonar

A primeira vez que você fizer um mergulho frio, provavelmente sentirá falta de ar, devido a uma combinação de temperatura extrema e retenção da respiração ao submergir a cabeça.

Com o tempo, seus pulmões se adaptarão, ajudando você a sentir menos falta de ar a cada vez e mergulhar por mais tempo.

Estudos têm mostrado que isso pode levar a uma melhora na saúde pulmonar e na função pulmonar. Isso ajudará a facilitar as atividades do dia a dia e pode melhorar notavelmente o desempenho do seu exercício, principalmente ao realizar atividades físicas extremamente intensas.

Benefícios mentais de mergulhos frios

Passaremos agora a examinar os benefícios mentais dos mergulhos frios.

Esses são os benefícios que melhoram suas habilidades cognitivas e a maneira como você se sente consigo mesmo, em vez de sua saúde física ou capacidades.

Trata os sintomas da depressão e melhora o humor

O uso de Mergulhos frios são conhecidos por ativar o sistema nervoso simpático, elevando os níveis de beta-endorfina e noradrenalina no sangue, além de aumentar a liberação sináptica de noradrenalina no cérebro.

Baixos níveis de norepinefrina demonstraram ser uma das principais causas de depressão e outros problemas de saúde mental, enquanto níveis elevados demonstraram energizar o cérebro e torná-lo mais alerta.

Muitos antidepressivos são baseados em compostos que aumentam a produção de norepinefrina.

Os benefícios para o humor ocorrem quando as terminações nervosas periféricas nos numerosos receptores de frio na pele enviam uma infinidade de impulsos elétricos ao cérebro.

Ao fazer isso, você pode aliviar muitos dos sintomas da depressão, resultando em uma estado mental mais feliz, saudável e relaxado.

Durante um mergulho frio, você também obterá maior estimulação do nervo vago.

Isso diminuirá a atividade simpática e aumentará a atividade parassimpática, levando a melhorias de longo prazo no humor, bem como maior controle da dor, resiliência e bem-estar.

Melhora a clareza mental, a disciplina e o foco

Quando exposto a temperaturas extremas, seu cérebro entra em modo de sobrevivência e se concentra apenas na situação em questão, limpando todo o resto de sua mente.

Também estimula a liberação do hormônio norepinefrina, que aumenta a atenção e o foco, entre outras coisas.

Ao realizar mergulhos frios regularmente, você pode aprender a canalizar essa obstinação e transferi-la para outras áreas de sua vida.

Isso pode melhorar tudo, desde seu desempenho físico e saúde mental até vários outros aspectos de sua vida diária e saúde geral.

Também foi mostrado para elevar a produção de certos proteínas com propriedades neuroprotetoras.

Estes não só podem aumentar sua clareza mental a curto prazo, mas também podem ser usados para tratar e prevenir doenças neurológicas degenerativas, como a doença de Alzheimer.

Alivia o Estresse

A ativação do sistema nervoso simpático que ocorre quando você dá um mergulho frio pela primeira vez coloca seu corpo em estado de estresse.

Embora isso seja ruim a curto prazo, também faz com que o sistema nervoso parassimpático se torne mais forte, a fim de combater o problema.

Como o sistema nervoso parassimpático é responsável por funções como descanso e relaxamento, é vital para ajudá-lo a desestressar.

Quanto mais forte ele se torna, mais controle você terá sobre ele, o que significa que você pode ativá-lo conscientemente para ajudá-lo a lidar com períodos de estresse mental.

Também o ajudará a melhorar o seu sistema nervoso autónomo e aumentar a variabilidade do seu ritmo cardíaco, o que significa que o seu corpo está melhor preparado para combater situações de stress, mesmo sem a sua intervenção consciente.

Aumenta a sua qualidade de sono

Uma das causas mais comuns de sono ruim são os níveis elevados de cortisol, que também é conhecido por causar ganho de peso.

Como o cortisol é um hormônio liberado quando você está estressado, os benefícios de alívio do estresse mencionados acima podem ajudar a melhorar sua qualidade de sono ao mesmo tempo.

Fazendo mergulhos frios regularmente, você terá melhor controle sobre sua mente, permitindo que você relaxe, adormeça muito mais rápido e experimente um sono mais profundo.

Realizar um mergulho frio pouco antes de dormir também pode adicionar os benefícios desestressantes do sistema nervoso autônomo, levando a uma qualidade ainda maior do sono.

Perguntas frequentes sobre mergulho a frio

Antes de concluir nosso guia abrangente para a lista completa dos benefícios do mergulho a frio, quero responder a algumas das perguntas mais frequentes que as pessoas têm sobre mergulhos a frio.

Esperamos que isso garanta que ninguém fique confuso ou com dúvidas persistentes quando terminarmos.

Quanto tempo você deve ficar em um mergulho frio?

Embora alguns estudos mostrem que apenas 2 a 3 minutos em um mergulho frio podem ser benéficos, cerca de 10 minutos é considerado a duração ideal.

15 minutos é considerado o máximo absoluto, pois seu corpo estará aclimatado, então os benefícios começarão a parar, enquanto o próprio mergulho começará a esquentar.

Um estudo de ciclistas que sentiram dor nos músculos da parte inferior do corpo após uma sessão de treinamento extenuante descobriram que se recuperaram muito mais rápido quando deram um mergulho frio de 10 minutos logo após o exercício. 

Com que frequência devo fazer um mergulho frio?

Acredita-se que existam benefícios a serem obtidos com um mergulho frio todos os dias, embora também não haja problemas conhecidos ao fazer isso.

Um mergulho frio diário pode aumentar sua produção de norepinefrina e manter seus níveis no máximo, garantindo que sua atenção, foco e níveis de energia permaneçam no pico.

Um mergulho frio queima gordura?

Mergulhos frios demonstraram estimular o desenvolvimento e a ativação da gordura marrom, o que aumenta a taxa de termogênese do nosso corpo.

Isso aumenta seu nível de queima de calorias, antes de passar para as teimosas reservas de gordura branca para obter energia adicional para continuar o processo.

Isso torna os mergulhos frios uma ótima maneira de queimar gordura e perder peso em um ritmo muito mais rápido do que o normal.

Um mergulho frio pode deixá-lo doente?

Um adulto saudável e sóbrio deve ser capaz de realizar com segurança um mergulho frio regular sem experimentar nenhum efeito colateral adverso.

Isso ocorre porque a duração de um mergulho frio normal não será longa o suficiente para fazer com que a temperatura central do seu corpo caia muito.

Isso, é claro, supondo que você siga as recomendações “seguras” médias de imersão por não mais de 10 a 15 minutos por vez, a uma temperatura entre 50 ° F e 59 ° F (10 ° C e 15 ° C ). 

Aqueles que excedem esses intervalos correm o risco de complicações como hipotermia ou congelamento.

A hiperventilação também é possível, por isso é importante se concentrar na respiração e também é uma boa ideia ter alguém por perto nas primeiras vezes que você fizer um mergulho frio, caso desmaie ou desmaie.

Quando é a melhor hora para realizar um mergulho frio?

O melhor momento para realizar um mergulho frio pode depender dos benefícios exatos que você está tentando obter com isso.

Para a maioria das pessoas, a primeira hora da manhã é o momento ideal para tomar um banho frio, pois ajuda a despertá-lo e deixá-lo alerta, preparando-o para o dia da melhor maneira possível.

No entanto, se você deseja utilizar suas propriedades para aumentar o sono, a melhor hora para dar um mergulho frio é antes de dormir.

Isso aproveitará ao máximo seus benefícios de relaxamento, ajudando você a adormecer rapidamente e a obter um sono profundo e de alta qualidade.

Todo o seu corpo precisa ser submerso em um mergulho frio?

Embora você não precise ter 100% de seu corpo submerso durante um mergulho frio, é importante submergir o máximo que puder se quiser colher todos os benefícios.

Muitas pessoas optam por manter a cabeça acima da água quando usam um mergulho frio, pois é mais confortável, tanto em termos de temperatura quanto de capacidade de respirar.

No entanto, se possível, é uma boa ideia tentar submergir a cabeça pelo menos durante algum tempo em que estiver no mergulho frio.

A terapia com água fria aperta a pele?

A água fria aperta e contrai os vasos sanguíneos nas extremidades, antes de dilatar e inundar as áreas com um fluxo elevado de sangue depois de sair do mergulho frio.

Também fecha os poros, evitando que eles segreguem muito óleo, o que pode levar a manchas e manchas.

Isso permite mergulhos frios para ajudar a dar à sua pele uma aparência mais firme, mais flexível e um brilho mais saudável.

Mergulho frio x banho de gelo: qual é a diferença?

Um banho de gelo é literalmente uma banheira ou recipiente semelhante cheio de gelo, enquanto um mergulho frio pode ser qualquer coisa onde você pode submergir seu corpo em água abaixo de uma certa temperatura.

Isso significa que, embora um banho de gelo possa ser considerado um mergulho frio, um mergulho frio não significa necessariamente um banho de gelo.

Os banhos de gelo estão entre os tipos mais extremos de mergulhos frios, pois apresentam temperaturas na extremidade mais baixa da faixa considerada segura.

Embora isso signifique que eles são capazes de oferecer todos os benefícios dos mergulhos a frio, também significa que devem ser reservados para usuários mais experientes.

Conclusão

Mergulhos frios são uma maneira incrivelmente eficaz de otimizar muitas de suas funções e sistemas corporais, com quase nenhum ponto negativo ou inconveniente.

Como também são extremamente fáceis de executar, não há razão para que praticamente todos não possam aproveitar ao máximo seus benefícios.

Claro, eles certamente não são a atividade mais atraente para realizar, especialmente se você nunca fez um antes.

No entanto, uma vez superado o medo inicial e o choque do processo, até mesmo os descrentes mais fervorosos simplesmente terão que admitir o quão incrível é essa atividade.

Agora que você conhece todos os prós e contras desse método testado e comprovado de aproveitar ao máximo a terapia com frio, está totalmente preparado para experimentá-lo.

Você pode até considerar combiná-lo com um cobertor de sauna, para construir um ciclo que aproveite as terapias quentes e frias.

Embora você possa simplesmente usar uma banheira, aqueles que desejam levar a sério o mergulho frio devem considerar a compra de uma banheira dedicada. mergulho frio em casa.

Para aqueles que não têm certeza do que estão vendo, nossa melhor escolha é o Renu Therapy Cold Plunge.