Uma revisão aprofundada do treino Aubrey Marcus Kettlebell

Quando se trata de escolher uma nova rotina de exercícios, há vários fatores importantes que as pessoas consideram.

É diferente das rotinas anteriores que tentei? É projetado por alguém que sabe o que está fazendo?

Quanto tempo precisarei dedicar a ele para obter resultados?

Uma rotina que afirma ser capaz de marcar todas essas caixas é o Aubrey Marcus Kettlebell Workout.

Projetado por um membro respeitado da comunidade de fitness, ele gira em torno de exercícios usando um equipamento de fitness frequentemente esquecido, o kettlebell, e leva apenas 20 minutos para ser concluído.

No entanto, como qualquer pessoa que treina há algum tempo sabe, existem muitas rotinas de exercícios por aí que apregoam sua capacidade de produzir resultados impressionantes, sem realmente serem capazes de fazer backup de suas reivindicações.

Então, o Aubrey Marcus Kettlebell Workout é realmente capaz de oferecer todos os benefícios que afirma?

Bem, se você verificar nossa revisão detalhada da rotina, em breve poderá decidir por si mesmo.

Quem é Aubrey Marcus?

Aubrey Marcus é um profissional de fitness bem-sucedido e conhecido, mais conhecido por usar kettlebells.

Seus programas são projetados para construir força e músculos, ao mesmo tempo em que ajudam você a perder peso, com muitos contando com a utilização de protocolos de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). 

Aubrey também é o fundador de uma empresa chamada Onnit, da qual atualmente atua como CEO.

A Onnit se concentra no desenvolvimento de fórmulas nutricionais avançadas para criar suplementos projetados para ajudar as pessoas a obter resultados ainda melhores em seus treinos.

Além de suplementos, a Onnit também produz uma variedade de equipamentos de ginástica de marca.

Isso permitiu que Aubrey transformasse sua marca pessoal em um balcão único para todas as suas necessidades de condicionamento físico, pois você pode obter suas rotinas, equipamentos e nutrição de uma única fonte confiável. 

Essa abordagem de balcão único anda de mãos dadas com uma das principais abordagens em que Aubrey se concentra durante sua rotina de treinamento, que é empacotar o máximo no menor tempo possível.

Seu mais popular rotinas mostram usuários trabalhando por apenas 20 minutos, que é significativamente menor do que as rotinas de treino convencionais.

Também torna sua companhia e rotinas de treino perfeitas para pessoas com pouco tempo. 

O que é um Kettlebell?

Originalmente projetado na Rússia no século 18^º século para pesar colheitas, um kettlebell é um item pesado geralmente feito de ferro fundido ou aço.

Possui uma única seção ponderada, geralmente esférica, com uma alça longa e contínua, curvada em um semicírculo na parte superior do peso.

Capaz de ser usado com uma ou duas mãos, como uma peça de equipamento de fitness, o kettlebell pode operar como um meio-termo entre halteres e halteres.

Um kettlebell é projetado principalmente para uso em estilos balísticos de treinamento, que se concentram no uso de movimentos explosivos para melhorar a potência.

No entanto, também pode ser usado para melhorar a flexibilidade, força e condicionamento cardiovascular, bem como ajudar as pessoas a perder peso e melhorar a composição corporal.

Que tipo de Kettlebell devo usar para completar o treino Aubrey Marcus Kettlebell?

A grande coisa sobre o Aubrey Marcus Kettlebell Workout é que ele pode ser concluído com praticamente qualquer kettlebell padrão que você encontra em uma academia.

A única coisa que você deve garantir é que a alça é grande o suficiente para você segurá-la confortavelmente com as duas mãos.

Você também deseja selecionar um kettlebell com um peso com o qual possa completar toda a rotina, em vez de alternar os pesos de um exercício para o outro.

Uma ótima opção para quem quer comprar seu próprio kettlebell e fazer o treino em casa é o Kettlebell ajustável Bowflex.

Com sua alça grande e confortável, design elegante, construção durável e a capacidade de aumentar o peso ao longo do tempo, é a opção perfeita para quem procura aproveitar ao máximo o treinamento com kettlebell neste e em qualquer outro treino.

Os exercícios com Kettlebell são eficazes?

Embora os kettlebells não tenham sido usados tão extensivamente quanto as barras ou halteres na comunidade fitness, existem vários estudos que analisaram a eficácia do uso de kettlebells em exercícios, bem como exercícios projetados exclusivamente em torno deles. 

Um estudo descobriram que os exercícios com kettlebell são uma excelente alternativa aos métodos de treinamento convencionais, especialmente para aqueles que desejam se concentrar em aumentar o poder, a força e a explosão de seus músculos.

O mesmo estudo também relatou que os indivíduos que participam de exercícios regulares com kettlebell também notaram melhorias significativas em sua potência aeróbica.

Em outro estudo, os participantes seguiram uma rotina de exercícios consistindo apenas em exercícios com kettlebell por um período de oito semanas.

Os resultados mostraram que houve uma melhora significativa na força dos músculos do usuário no final do período de estudo de oito semanas.

A composição corporal também melhorou entre os participantes, enquanto os resultados também mostraram que os exercícios são benéficos para os idosos. 

O treino Aubrey Marcus Kettlebell

O Aubrey Marcus Kettlebell Workout concentra-se em três exercícios usados em rajadas curtas.

A rotina dura apenas cerca de 20 minutos, mas é capaz de fornecer um treino completo capaz de melhorar de forma eficaz e eficiente a força, potência, resistência, tônus muscular e composição corporal. 

Os exercícios

O Aubrey Marcus Kettlebell Workout usa apenas três tipos específicos de exercícios com kettlebell, executados em vários padrões, para formar todo o corpo. rotina de 20 minutos.

Os três exercícios utilizados são o halo, o swing e o thruster. 

aréola

Um halo de kettlebell é executado de pé, com os pés plantados ligeiramente afastados, diretamente alinhados com os quadris.

O usuário então pega um kettlebell e o segura pelas bordas do cabo contra o peito em uma posição invertida, com o peso como ponto mais alto.

Mantendo os quadris e o tronco estacionários, o usuário irá então circular a cabeça com o kettlebell.

À medida que você circula a cabeça com o peso, gira gradualmente o kettlebell, de modo que, quando atingir o centro das costas, o peso esteja no ponto mais baixo.

Uma vez alcançada esta posição, continue sua rotação circular na mesma direção, até que você tenha alcançado uma rotação completa e o kettlebell esteja de volta em sua posição original, em seu peito com o peso no topo.

Uma rotação completa constitui uma repetição completa.

Você deve então continuar, sem parar, até atingir o número desejado de repetições ou tempo de exercício.

Balanço

O balanço é talvez o exercício mais comum para as pessoas realizarem com um kettlebell.

Isso se deve em grande parte ao fato de que os balanços do kettlebell são um exercício explosivo que pode trabalhar quase todos os músculos do corpo de uma pessoa.

Para começar, você ficará de pé com as pernas um pouco mais largas do que a largura dos ombros e segurará um kettlebell à sua frente, com as duas mãos na parte superior da alça, os braços totalmente estendidos na frente da cintura e a seção de peso no fundo.

Lentamente, abaixe-se em uma posição agachada, com os joelhos ligeiramente inclinados para a frente, os ombros em uma posição baixa e as costas alinhadas, de modo que o peso fique entre as pernas.

Agora contraia os glúteos e os ombros e exploda para cima, projetando os quadris para frente e para cima, mantendo os braços totalmente retos e estendidos.

Quando você atingir uma posição completamente vertical, com o peso diretamente à sua frente na altura dos ombros, abaixe imediatamente o peso de volta para baixo, mantendo os braços e as costas retos o tempo todo e retorne à posição inicial.

Assim que retornar à posição inicial, você completou uma única repetição e está pronto para repetir imediatamente o processo até completar o número desejado de repetições ou a duração do exercício.

propulsor

O propulsor é outro exercício em pé que começa quase com a mesma configuração do halo, com os pés plantados ligeiramente afastados, diretamente alinhados com os quadris.

O kettlebell é novamente segurado pelas bordas do cabo contra o peito, só que desta vez na vertical, com o peso na parte inferior.

Empurre as nádegas para trás e abaixe-as em direção ao chão, enquanto dobra os joelhos para a frente, para criar uma posição agachada. Certifique-se de que o tronco seja mantido em uma posição reta e ereta. 

A partir daqui, use os calcanhares para voltar à posição de pé, com o kettlebell mantido no peito.

Durante o movimento ascendente, ao se aproximar de uma posição totalmente ereta, dirija o kettlebell diretamente para cima, para uma posição acima da cabeça, até que seus braços estejam totalmente estendidos. 

Ao atingir a extensão total dos braços, abaixe imediatamente o peso de volta ao peito e retorne à posição de agachamento para concluir a repetição.

Sem pausa, repita o movimento para completar o número desejado de repetições ou duração do tempo de trabalho.

O propulsor também pode ser realizado segurando dois kettlebells individuais, com um em cada mão.

Essa variação é mais desafiadora, por isso é melhor reservar apenas para aqueles com mais experiência em treinamento com kettlebells.

A rotina

O Aubrey Marcus Kettlebell Workout utiliza uma forma popular de treinamento intervalado de alta intensidade conhecido como Tabata.

Tabata é um estilo de treino originário do Japão que se baseia na equação 20/10 x 8 = 4.

No sentido do condicionamento físico, 20 na equação são segundos de tempo de trabalho, 10 são segundos de tempo de descanso, 8 é o número de vezes que você executará as partes de descanso e trabalho e 4 é o número de minutos que levará levá-lo para completar toda a rotina.

Portanto, para cada exercício no Aubrey Marcus Kettlebell Workout, você o executará continuamente por 20 segundos, depois fará uma pausa de 10 segundos, antes de completar o ciclo um total de oito vezes.

Depois de completar 8 ciclos completos, que levarão quatro minutos, você descansará por mais 2 minutos, antes de passar para o próximo exercício. Isso significa que toda a rotina pode ser concluída em apenas 18 minutos, ou 16 se você se considerar concluído após a seção final de trabalho.

Os exercícios podem ser executados em qualquer ordem que você desejar, embora cada um deva ser concluído na íntegra antes de passar para o próximo.

Você também deve selecionar um peso com o qual seja capaz de completar os três exercícios e não aumentá-lo até que seja necessário para toda a rotina.

O treino Kettlebell de Aubrey Marcus é seguro?

O Aubrey Marcus Kettlebell Workout usa exercícios relativamente comuns e diretos.

Isso significa que, se for feito com a forma correta, ouvindo todas as instruções fornecidas e tomando os devidos cuidados na montagem, sim, o treino será seguro para a maioria das pessoas.

No entanto, é importante ter em mente que quaisquer lesões ou condições de saúde pré-existentes podem colocá-lo em maior risco de alguns dos exercícios.

Como resultado, qualquer pessoa com alguma preocupação deve evitar fazer o treino até que tenha falado com um profissional médico. 

Iniciantes e aqueles que não se exercitaram por um longo período também devem ter cuidado especial, pois forçar demais o corpo com o treino pode resultar em lesões graves.

Em ambos os casos, e para a maioria das pessoas em geral, os aquecimentos podem ajudar a tornar o treino muito mais seguro.

Avaliações de treino de Kettlebell de Aubrey Marcus

O Aubrey Marcus Kettlebell Workout tem sido quase universalmente elogiado por sua simplicidade e versatilidade, bem como sua capacidade de produzir resultados fantásticos em várias áreas.

Foi até elogiado por celebridades e amplamente promovido pelo podcast Joe Rogan Experience.

As únicas críticas negativas parecem resultar de sua capacidade de produzir força ou massa muscular.

No entanto, as pessoas que procuram priorizar essas duas áreas seriam mais adequadas com uma rotina tradicional de levantamento de peso, portanto, um programa como esse nunca será sua melhor opção nesse caso.

Prós e contras do treino Aubrey Marcus Kettlebell

Antes de encerrarmos nossa análise aprofundada do Aubrey Marcus Kettlebell Workout, vamos resumir rapidamente alguns dos prós e contras da rotina.

Dessa forma, teremos tudo fresco em nossas mentes e acharemos muito mais fácil chegar a uma conclusão.

do que gostamos

• A rotina pode ser concluída em um espaço de tempo muito curto
• Ele pode ser usado para aumentar a potência e a força, melhorar o condicionamento cardiovascular e a flexibilidade e ajudar a queimar gordura e melhorar a composição corporal.
• Muito pouco equipamento é necessário para completar o treino
• Você pode executar a rotina praticamente em qualquer lugar
• Apenas exercícios seguros e diretos são utilizados na rotina
• Ele é projetado por um profissional de exercícios confiável

O que não gostamos

• Os benefícios para a força e construção muscular são limitados em comparação com uma rotina mais completa
• Atingir os tempos-alvo pode ser problemático para iniciantes ou com condicionamento cardiovascular ruim

Conclusão

O Aubrey Marcus Kettlebell Workout é uma ótima rotina para quem procura melhorar sua potência, força, flexibilidade, condicionamento cardiovascular e composição corporal.

É também uma excelente escolha para quem tem pouco tempo ou quer treinar em casa, mas não tem muito espaço disponível.

Embora tenha limitações em termos de quantidade de massa muscular que permitirá que você construa, bem como a força de músculos individuais que você provavelmente obterá, nenhuma rotina de exercícios está livre de falhas, e esta mais do que oferece o suficiente recompensas para compensar esses poucos problemas.

Portanto, se você está procurando uma rotina de exercícios rápida, simples e eficaz, que pode ser concluída a qualquer hora, em qualquer lugar e com muito pouco espaço ou equipamento, para treinar todo o corpo, o Aubrey Marcus Kettlebell Workout é uma ótima escolha e não há razão para não tentar por si mesmo hoje.

Para quem gosta da ideia de treinar com kettlebell, mas acha que pode precisar de algo um pouco mais avançado ou específico, você também pode dar uma olhada em alguns dos melhores cursos online de kettlebell.

Isso ajudará você a entender melhor o design e os usos do kettlebell, para que você possa pular a procura de rotinas de exercícios e criar a sua própria, perfeitamente adequada aos seus desejos e necessidades.