O alongamento é um dos aspectos mais debatidos e frequentemente negligenciados do levantamento de peso.
Algumas pessoas consideram isso uma parte vital de sua rotina, enquanto outras acham que não oferece benefícios e pode até ser prejudicial. Depois, há aqueles que simplesmente se esquecem de tudo.
No artigo de hoje, Quero ajudar a esclarecer alguns dos mitos e dar a você uma melhor compreensão de como o alongamento pode afetar seu treinamento.
Vou te explicar os benefícios do alongamento e te falar o melhor tipos de alongamentos, bem como os momentos mais oportunos para realizá-los.
Isso lhe dará tudo o que você precisa para tomar uma decisão informada sobre incluir ou não alongamentos em suas próprias sessões.
Benefícios do alongamento no levantamento de peso
O principal benefício do alongamento no levantamento de peso é que ele mobiliza os músculos, melhorando o fluxo sanguíneo para eles e tornando-os mais flexíveis.
Os pontos positivos disso são duplos.
Para começar, reduz a chance de lesões tanto no músculo quanto nas articulações circundantes. Ao aquecer a área e torná-la mais móvel, é muito menos provável que você encontre puxões ou rasgos.
O outro resultado do aumento do nível de flexibilidade é que ele também pode melhorar o desempenho.
Ao estender sua amplitude de movimento, você garante que todo o músculo seja ativado durante um exercício.
Isso envolve o número máximo de fibras musculares e pode levar a grandes ganhos de força, resistência e explosão.
Um estudo foi realizado em 2010 em um grupo de homens com idade média de 21 anos. Ele descobriu que o alongamento aumentou significativamente a altura do salto e o desempenho de agachamento e queda.
Além das razões já listadas, acredita-se que a ativação do sistema nervoso, bem como o aumento da frequência cardíaca e da temperatura central, sejam os responsáveis pelos melhores resultados.
Tão bom quanto preparar os músculos, o alongamento também se mostrou benéfico após uma sessão. Isso ocorre porque ele tem a capacidade de ajudar a remover o acúmulo de ácido lático dos músculos.
Isso reduzirá a dor e acelerará drasticamente o tempo de recuperação, permitindo que você treine os mesmos músculos novamente muito mais cedo do que seria capaz de fazer.
Apesar desses benefícios, o tempo e a execução de seus alongamentos, bem como quais alongamentos você escolhe realizar, precisam ser cuidadosamente considerados.
Errar qualquer um desses aspectos não apenas reduzirá os benefícios que você está tentando obter, mas também poderá ter um impacto negativo no desempenho ou aumentar a chance de lesões.
Eu me alongo antes ou depois do levantamento?
Se você alonga antes ou depois do levantamento, dependerá de quais tipos de alongamento você está realizando e o que espera ganhar com eles.
Os alongamentos dinâmicos devem ser realizados antes de um treino, pois aquecem os músculos e preparam o corpo para o levantamento. Isso envolve o uso de alongamentos que incluem movimento, para maximizar sua amplitude de movimento.
Os alongamentos estáticos, por outro lado, devem ser realizados após o treino, pois ajudam os músculos a esfriar e a remover o ácido lático acumulado durante o treino.
Como o nome sugere, esses alongamentos são executados a partir de uma posição estacionária, onde você se concentra em manter o alongamento por um determinado período de tempo.
Quer você alongue antes ou depois de um treino, é importante se concentrar nos músculos que serão usados naquela sessão específica. Isso ajuda a preparar ou reparar os músculos que você está realmente trabalhando, garantindo que você obtenha o máximo de benefícios possíveis.
O alongamento de corpo inteiro também é uma ótima opção para os dias de descanso, pois reduz ainda mais a dor e o acúmulo de ácido lático, garantindo que você esteja pronto para o próximo treino.
O alongamento dinâmico é a melhor opção para os dias de descanso, pois não apresenta o mesmo risco quando realizado a frio que o alongamento estático.
Alongamento Dinâmico vs. Alongamento Estático
Os alongamentos dinâmicos concentram-se no movimento e no aumento da amplitude de movimento em uma articulação e em todo o músculo.
Os alongamentos estáticos, por sua vez, são projetados para alongar os tecidos moles, como músculos, tendões e ligamentos. Isso alivia a tensão e melhora a saúde e o conforto da área.
Realizando alongamentos dinâmicos
Os alongamentos dinâmicos são ideais para serem realizados antes de um treino, pois ativam e mobilizam os músculos e articulações em preparação para o que está por vir.
Ao realizar um alongamento dinâmico, você deve se concentrar em mover as articulações de maneira controlada, em toda a amplitude de movimento.
Cada alongamento apresentará movimento quase constante e deve ser mantido apenas por um período muito curto de tempo.
Você geralmente deseja realizar entre 10 e 20 repetições de qualquer alongamento, cada uma das quais pode ser realizada como parte de um alongamento dinâmico ou rotina de ioga ou incluída em exercícios de mobilidade.
Realizando alongamentos estáticos
Os alongamentos estáticos são mais adequados para serem executados após um treino, pois são ótimos para remover o ácido lático, reduzir a dor e melhorar o tempo de recuperação.
Além disso, eles podem ser prejudiciais se realizados antes de um treino ou quando os músculos e articulações estão frios.
Realizar alongamentos estáticos antes de um treino ou em um dia de descanso pode não apenas prejudicar o desempenho, mas também causar tensões e rupturas.
Isso ocorre porque os músculos estarão frios, portanto, menos móveis e mais suscetíveis a lesões.
Ao realizar alongamentos estáticos, você deseja fazer uma única repetição do alongamento e segure-o por cerca de 30 segundos.
Você deve sentir um alongamento moderado no músculo, a ponto de ser difícil, mas não causar dor.
Alongamentos de pulso para levantamento de peso
Os alongamentos do pulso são benéficos quando realizados antes de qualquer treino.
Você não apenas usa os pulsos para todos os exercícios da parte superior do corpo, mas também está envolvido em muitos exercícios da parte inferior do corpo para manter os pesos na posição, como agachamentos ou estocadas com barra.
Alongá-los ajudará a limitar as dores e tensões por movimentos repetitivos, melhorar o movimento e a força nas articulações, bem como ativar os músculos dos antebraços.
Alongamentos de pulso dinâmicos
círculos de pulso
Forme os punhos com as mãos e faça movimentos circulares com os pulsos em toda a amplitude de movimento. Execute 10 a 20 rotações e, em seguida, faça o mesmo na direção oposta.
Alongamento dinâmico do pulso ajoelhado
Posicione-se de quatro em uma posição ajoelhada. Gire os antebraços para que os dedos apontem para os joelhos, com as palmas das mãos no chão.
Desloque lentamente o peso para trás, empurrando os glúteos em direção aos calcanhares. Continue até sentir um alongamento moderado nos pulsos e retorne à posição inicial.
Alongamentos de pulso estáticos
trecho de oração
Coloque as mãos com as palmas juntas em posição de oração à sua frente, na altura do queixo.
Abaixe lentamente as mãos em direção à cintura, mantendo as palmas juntas e elevando os cotovelos, até sentir um alongamento. Segure por 30 segundos e repita, desta vez com as costas das mãos juntas.
Puxar com o dedo
Estenda totalmente um braço à sua frente, com a palma da mão voltada para baixo. Use a outra mão para segurar suavemente as pontas dos dedos e puxe-as lentamente de volta para o corpo, certificando-se de manter o braço reto. Segure o alongamento por 30 segundos e repita com o outro braço.
Puxar o polegar
Estenda totalmente um braço à sua frente, com a palma da mão voltada para baixo. Use a outra mão para segurar o polegar e puxe-o lentamente de volta para você, mantendo o braço reto, esticando o pulso para o lado. Segure o alongamento por 30 segundos e repita com o outro braço.
Alongamentos da parte superior do corpo para levantamento de peso
Os alongamentos da parte superior do corpo devem ser realizados ao treinar qualquer parte da parte superior do corpo. Isso inclui os braços, costas, peito, ombros, e armadilhas.
Alongamentos dinâmicos da parte superior do corpo
Círculos de braço
Fique em pé com as costas retas, ombros para trás e braços relaxados ao lado do corpo. Estenda os braços à sua frente e levante-os lentamente para cima e para trás, realizando um movimento semelhante ao de um moinho de vento.
Seu objetivo é realizar círculos completos, mas não exagere se houver alguma dor ou desconforto. Após 5 rotações completas, mude de direção e execute mais 5.
Rolos de pescoço
Comece na posição vertical com as costas retas. Abaixe o queixo até o peito e gire lentamente a cabeça para o lado, trazendo a orelha em direção ao ombro. Continue até sentir um alongamento no lado oposto do pescoço.
Mantenha o alongamento por cerca de 10 segundos antes de rolar lentamente a cabeça de volta à posição inicial e depois para baixo em direção ao outro ombro. Realize entre 5 e 10 repetições para cada lado.
Alongamento Gato Vaca
Comece ajoelhado de quatro, com os quadris e joelhos a 90 graus e as mãos diretamente abaixo dos ombros.
Arqueie as costas para aproximar o abdômen do chão e aperte as omoplatas. Mantenha a posição por cerca de cinco segundos.
Você então quer arquear as costas na direção oposta, rolar os ombros para frente e contrair o estômago, tentando puxar o umbigo o mais longe possível do chão. Mantenha esta posição por 5 segundos também.
Complete esta sequência entre 10 e 20 vezes.
pose de criança
Comece ajoelhado com a parte superior dos pés apoiada no chão e os dedos dos pés apontados diretamente para trás. Coloque as mãos no chão bem à sua frente, com as palmas das mãos espalmadas no chão.
Lentamente, comece a sentar-se sobre os calcanhares, trazendo as nádegas para o chão. Ao mesmo tempo, abaixe o peito em direção ao chão sem mover as mãos, deixando os braços esticados à sua frente.
Na parte inferior do alongamento, as costas e os braços devem estar o mais próximo possível de uma linha reta. Mantenha a posição por 30 segundos antes de sair lentamente e repetir mais 3 vezes.
Rolamentos de ombro
Fique em pé e relaxe os braços e os ombros. Levante os ombros em direção às orelhas e, em seguida, role-os para trás em um movimento circular de encolher os ombros. Em seguida, abaixe lentamente os ombros, rolando-os para frente, de volta à posição inicial, formando um círculo completo.
Realize 10 repetições, depois mude de direção e complete outras 10.
Flexões
Posicione-se no chão, de frente para baixo. Apoie-se nas mãos e nos dedos dos pés, com os braços totalmente estendidos e as mãos afastadas na largura dos ombros. Estenda totalmente o corpo e abaixe-se até o peito ficar a alguns centímetros do chão, dobrando apenas os braços.
Empurre para trás enquanto contrai os músculos do peito. Realize entre 10 e 20 repetições.
Remadas de peso corporal
Comece segurando um quadro ou barra em um rack com uma pegada pronada, fora da largura dos ombros.
Caminhe lentamente com os pés até ficar embaixo da barra com ela tocando seu peito, enquanto seu corpo está em um ângulo de 45 graus com os calcanhares no chão.
Abaixe-se lentamente para longe da barra, estendendo os braços, enquanto mantém os músculos das costas contraídos.
Assim que atingir a extensão total, comece a se puxar de volta à posição inicial. Em nenhum momento seus pés devem se mover. Realize entre 10 e 20 repetições.
Estas são muitas vezes referidas como linhas invertidas ou australianas.
Alongamentos estáticos da parte superior do corpo
Alongamento de tríceps acima da cabeça
Com as costas retas, levante um braço e, dobrando o cotovelo, abaixe lentamente a mão atrás da cabeça.
Tente colocar a palma da mão nas costas entre as omoplatas.
Use a outra mão para empurrar suavemente o cotovelo, levando-o mais fundo no alongamento.
Tente não inclinar a cabeça para a frente e certifique-se de não forçar demais a mão. Segure o alongamento por 30 segundos e repita do outro lado.
Alongamento de peito de parede/porta
Fique em uma porta e levante o braço para que o braço fique paralelo ao chão. Dobre o cotovelo a 90 graus, de modo que os dedos apontem para o teto e coloque a palma da mão na moldura da porta.
Comece a girar o corpo para longe da porta, mantendo a palma da mão e o antebraço contra o batente da porta, até sentir um alongamento no peitoral. Segure o alongamento por 30 segundos e repita do outro lado.
Pec Stretch com Foam Roller
Deite-se em um rolo de espuma com os braços esticados à sua frente e os dedos apontados para o teto. Abaixe lentamente os braços em direção à cabeça até que as costas das mãos estejam apoiadas ou próximas ao chão, criando um alongamento no peito.
Mantenha a posição por 30 segundos e, em seguida, dobre lentamente os cotovelos para os lados. Continue até formar um 'W' e mantenha esse alongamento por mais 30 segundos.
postura da cobra
Deite-se de bruços no chão com os dedos dos pés apontados para trás. Coloque as palmas das mãos no chão, logo abaixo dos ombros. Gradualmente, estique os braços, como se estivesse fazendo uma flexão, mas mantenha os quadris e as pernas apoiados no chão.
Levante a cabeça enquanto se alonga e olhe diretamente à sua frente. Mantenha a posição por 20 segundos, antes de abaixar-se lentamente de volta à posição inicial e repita mais 3 vezes.
Alongamentos de perna para levantamento de peso
Alongamentos de pernas para levantamento de peso deve ser realizado sempre que você treinar partes da parte inferior do corpo. Isso significa sessões que incluem exercícios para abdutores, adutores, panturrilhas, glúteos, isquiotibiais e quadríceps.
Alongamentos de perna dinâmicos
Círculos de quadril em pé
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e coloque as mãos nos quadris. Gire lentamente o corpo para um lado, fazendo um movimento circular com os quadris.
Complete 3 rotações completas e troque de direção.
Joelhos altos
Corra no local a uma velocidade moderada, enquanto tenta trazer os joelhos o mais alto possível a cada passada.
Você pode continuar por 30 segundos ou até completar 20 repetições com cada perna, o que preferir.
Lunges de caminhada
Mantendo as costas retas, incline-se para a frente com uma perna, abaixando-se até que haja uma flexão de 90 graus em ambos os joelhos.
Continue avançando usando esse movimento alternando as pernas à medida que avança. Realize cerca de 10 repetições para cada perna ou defina uma distância-alvo a ser alcançada.
Agachamento Profundo
Com os pés plantados no chão, agache-se lentamente e traga os glúteos o mais próximo possível do chão, mantendo a cabeça erguida e as costas retas.
Segure cada agachamento por um segundo ou dois e execute entre 10 e 20 repetições.
Círculos de Joelho
Fique em pé com os pés e as pernas juntos e coloque as palmas das mãos no meio dos quadríceps.
Comece fazendo pequenos movimentos circulares com os joelhos, garantindo que você fique dentro de uma faixa confortável. Realize 10 rotações antes de mudar de direção e completar outras 10.
Rotações do tornozelo
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e levante um calcanhar para que apenas os dedos dos pés descansem no chão.
Lentamente, comece a fazer um movimento circular com o calcanhar, mantendo os dedos dos pés em contato com o chão o tempo todo. Complete 10 círculos completos antes de mudar de direção e completar outros 10.
Em seguida, você repetirá o exercício com a outra perna.
Alongamentos de perna estáticos
Alongamento dos isquiotibiais
Mantendo as pernas retas, dobre os quadris e incline-se para a frente. Você está tentando alcançar os dedos dos pés com as mãos, mas, se isso não for possível, simplesmente segure as pernas o mais baixo que puder. Mantenha o alongamento por 30 segundos.
Se preferir, pode fazer isso sentado, o que também adiciona a opção de fazer uma perna de cada vez.
Se você optar por fazer isso, faça o alongamento nas duas pernas.
Alongamento do flexor do quadril
Deite-se de costas, coloque o pé esquerdo sobre o quadrilátero direito e dobre o joelho direito.
Segure o tendão direito e puxe-o lentamente em direção ao peito. Segure por 30 segundos antes de mudar de lado e repetir com a outra perna.
Alongamento quádruplo
De pé, com os pés afastados na largura dos quadris, dobre o joelho de uma perna e leve o calcanhar em direção aos glúteos.
Pegue a parte superior do pé com a mão e pressione-a contra as nádegas. Mantenha o alongamento por 30 segundos antes de repetir na outra perna.
Você pode estender o braço oposto para ajudar a manter o equilíbrio ou usar uma parede para se apoiar, se necessário.
Joelhos ao Peito
Deite-se de costas com tudo relaxado e lentamente traga um joelho em direção ao peito.
Segure logo abaixo do joelho com as duas mãos e puxe-o suavemente em sua direção. Mantenha a posição por 30 segundos e repita do outro lado.
Conclusão
Apesar do ceticismo, o alongamento é uma parte crucial de uma rotina de exercícios.
Ele não apenas prepara suas articulações e músculos para o exercício e reduz a dor e a fadiga, mas também lhe dá o potencial de atingir níveis dos quais, de outra forma, seria incapaz.
Embora seja possível fazer mais mal do que bem se você não souber o que está fazendo, este artigo deve ajudá-lo a determinar os melhores alongamentos para levantamento de peso e como incorporá-los à sua rotina.
Tudo o que resta é dominar as posições escolhidas, para que você possa começar a colher os frutos do alongamento o mais rápido possível.
