Você pode agachar regularmente e talvez até fazer um power clean, mas você agacha limpo?
Você pode tentar, com base em como isso lhe dá a chance de levantar mais peso e ficar mais forte.
O que, exatamente, é um agachamento limpo?
Um agachamento limpo é um movimento técnico de powerlifting para dominar. É semelhante ao clean and jerk, mas a barra não é levantada sobre a cabeça.
Para fazer isso, você precisa de velocidade, precisão, tempo e muita confiança para fazer um agachamento profundo com uma barra e, em seguida, sair dele.
Embora possa parecer complicado de fazer, depois de aprender a técnica certa, você ficará feliz por ter aprendido como agachar porque tem muitos benefícios para o seu corpo e objetivos de fortalecimento muscular.
Como você faz um agachamento limpo?
Primeiras coisas primeiro: como você realmente faz um agachamento limpo?
Este exercício é basicamente uma combinação do power clean e do agachamento frontal.
No entanto, exige que você faça muitos movimentos diferentes, alguns ao mesmo tempo.
- O primeiro movimento é um levantamento terra, que precisa ser seguido por um encolhimento do peso sobre os ombros.
- Ao mesmo tempo, você deve fazer um agachamento e empurrar do chão para a posição de pé.
- O agachamento limpo é um movimento explosivo (o que o torna perfeito para CrossFitters), por isso requer bom ritmo e timing.
Parece assustador? Aqui estão os passos que você precisa seguir para dominar o agachamento limpo.
Parte 1: Levantamento terra
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- A primeira parte do agachamento limpo é o levantamento terra, então você deve colocar a barra no chão e trazê-la até a cintura a partir daí.
- Certifique-se de que a barra esteja no topo de seus sapatos para que fique bem e perto de seu corpo, mas não bata em suas canelas quando você a levantar.
- Arqueie um pouco as costas e empurre o traseiro para fora como se estivesse sentado.
- Agora, agache-se paralelamente e dobre levemente o corpo para a frente a partir da cintura.
- Você quer agarrar a barra com uma pegada mais larga que seus ombros.
- Use uma pegada gancho, pois esse é o padrão para todos os exercícios de levantamento de peso olímpico. A pegada gancho exige que você coloque o polegar sob o dedo médio e o indicador, de modo que ele enganche sua mão na barra.
Parte 2: encolher os ombros
- A próxima parte do agachamento limpo é o encolher de ombros. É quando você levanta a barra do chão e usa os músculos do trapézio para encolher a barra. Mova ou “encolha” a barra o mais alto que puder e certifique-se de estender os quadris para criar mais força para mover a barra no lugar.
- Ao levantar, lembre-se de que você precisa colocar a barra sobre o peito e na frente dos ombros. Seus braços devem estar paralelos ao chão neste ponto.
- Depois de concluir o encolher de ombros - e seus quadris totalmente estendidos - você deve cair por baixo da barra. Isso é importante fazer o mais rápido possível. Ao fazer isso, você estará na parte inferior de uma posição de agachamento frontal.
- Mas, ao cair nessa posição, você precisa mover os cotovelos para frente e se preparar para pegar a barra na posição frontal do rack. Uma boa dica para iniciantes é pensar “cotovelos no teto” para te ajudar a se acostumar com a posição de receber a barra.
- Finalmente, você deseja voltar à posição de pé com a barra.
- Empurre os pés até que os joelhos e os quadris se estendam. Você quer ter os cotovelos em uma posição alta quando terminar.
- Novamente, você deve fazer o agachamento limpo com velocidade e força. Também é importante não parar na parte inferior do agachamento, pois isso eliminará a força necessária para empurrar a barra para cima.
- Os movimentos devem ser rápidos e cheios de força para que você possa mover o peso pesado de maneira suave e controlada.
Benefícios do Squat Clean
Você pode dizer claramente que o agachamento limpo é complexo e envolve muitos movimentos, mas quais são seus benefícios?
Isso ajuda você a levantar peso mais pesado
O agachamento limpo é muito bom para você que deseja levantar pesos mais pesados por causa de sua técnica.
Você não precisa colocar a barra muito alta do chão, como no caso de um power clean.
Melhora seus outros treinos
Como o agachamento limpo requer uma amplitude total de movimento e um agachamento frontal, ambos melhorarão à medida que você adquirir o hábito de fazê-lo.
Isso tornará outros exercícios, como propulsores, mais fáceis de fazer.
Fazer agachamentos regularmente aumentará sua força e mobilidade, o que aumentará sua força e velocidade para vários exercícios.
Constrói muitos grupos musculares
O agachamento limpo visa uma variedade de músculos, incluindo quadríceps, isquiotibiais, glúteos, cadeia abdominal, trapézio, bíceps e tríceps.
Isso é o que o torna um excelente treino para todo o corpo.
Até mesmo o latíssimo do dorso nas costas e os ombros participam do agachamento limpo por causa da fase de “encolher os ombros” do exercício.
É Perfeito Para CrossFitters
O agachamento limpo não faz prisioneiros.
Tem que ser feito de forma rápida e explosiva, para melhorar habilidades como equilíbrio, coordenação e força.
Isso ajuda você a se tornar mais apto e mais atlético, que é o que você deseja alcançar durante o CrossFit para que você tenha um melhor desempenho durante os eventos. Claro que ajuda a tenha sapatos crossfit adequados ao se exercitar, já que você pode fazer uma variedade de exercícios neles com conforto.
Você aumenta sua ROM
Ter maior amplitude de movimento (ROM) ajuda a pegar a barra de uma posição mais baixa, o que significa que você pode levantar pesos maiores.
Mas você pode ter que melhorar sua amplitude de movimento se não se sentir tão confortável.
Você pode fazer isso com agachamentos pausados.
É quando você remove a barra do suporte, dá um passo para trás e depois faz um agachamento para trás, que é quando você tem a barra atrás do pescoço.
Quando estiver na posição inferior do agachamento traseiro, faça uma pausa de dois ou três segundos e, em seguida, mova-se para cima.
Ter uma ROM melhor significa que você tem mais tempo para mover seu corpo sob a barra durante um agachamento, tornando-o mais ágil e flexível porque aprende a mudar de direção rapidamente sob pressão.
Agachamento Limpo Vs. Power Clean
Você pode estar se perguntando quais são as diferenças entre o agachamento limpo e o power clean, além de como o agachamento limpo permite que você levante pesos mais pesados.
Em um agachamento limpo, a barra precisa atingir seu umbigo. Em um power clean, por outro lado, a barra deve estar no seu peito.
Essa diferença no nível da barra significa muito. No agachamento limpo, você pode passar por baixo da barra e pegá-la para levantar o máximo de peso possível.
Isso é especialmente benéfico durante as competições, como as Olimpíadas. Imagine levantar 400 libras de peso!
Não é uma tarefa fácil, então você definitivamente gostaria de poder levantá-lo até o estômago em vez do peito, provando por que o agachamento está se tornando tão popular entre os profissionais.
Também existem diferenças entre o agachamento limpo e o power clean quando se trata de pegar a barra.
O agachamento limpo exige que você pegue a barra em uma posição de agachamento total. No power clean, por outro lado, você faz um quarto de agachamento.
O agachamento completo é mais difícil, mas atinge mais músculos.
Quanto mais baixo você agacha, mais força seus músculos a levantar mais peso de uma maneira mais desafiadora.
Todo esse movimento e participação muscular ajuda a quebrar as fibras musculares necessárias para construir mais massa.
Dicas extras para fazer o agachamento limpo com sucesso
Como o agachamento é um exercício bastante técnico que exige muita prática, ajuda ter um pouco de orientação para realmente dominá-lo.
Aqui estão algumas dicas profissionais para pregá-lo.
Certifique-se de ter a aderência certa
Se você tem braços longos, pode achar que luta para obter o controle da barra. Para lidar com isso, você deve segurar a barra com uma pegada mais larga.
Isso permitirá que a barra fique em uma posição mais alta em seus quadris durante a primeira puxada e lhe dará maior controle.
Melhore sua posição de rack frontal
Para obter uma boa posição de rack frontal, a barra precisa estar sobre os ombros e a clavícula.
Os cotovelos devem estar apontados para cima, o peito deve estar alto e as costas devem estar firmes.
Espero que você tenha se formado em outros exercícios com barra, então esta posição não parece tão desconfortável agora.
Se ainda parecer difícil, você precisa fortalecer as costas, o que pode ser feito concentrando-se em exercícios para as costas mais de uma vez por semana.
Trabalhe no seu tempo
Você tem que praticar seu tempo ao pegar a barra.
Isso é especialmente importante para ajudá-lo a aproveitar o momento do agachamento limpo para que você possa se mover para cima em vez de fazer uma pausa, o que pode matar seu ritmo e dificultar a volta à posição de pé.
Pegar o salto!
Ao trabalhar em seu tempo e forma, é importante se concentrar em sair da posição de agachamento com facilidade.
É por isso que você deve aproveitar ao máximo o salto, ou “pegar o salto”, como você deve ter ouvido nos círculos do CrossFit.
“Bounce” é um termo do levantamento de peso olímpico que é definido como o uso de rebote elástico na parte inferior do agachamento que ajuda você a se mover da posição inferior mais facilmente e com maior velocidade, conforme descrito em atletismo catalisador.
Ele faz uso de três elementos importantes: o salto da parte superior da perna para fora da perna, o reflexo de alongamento e encurtamento nos músculos dos quadris e pernas e o chicote elástico da barra.
Ao pular durante este exercício, você aprende a economizar um pouco de energia ao se levantar de uma limpeza.
Também desenvolve os ligamentos e tendões ao redor do joelho, o que evita lesões.
Aprenda e pratique o agachamento limpo em etapas
Sejamos honestos: ler sobre o agachamento limpo e como fazê-lo pela primeira vez pode ser esmagador.
Ao tentar, portanto, é uma boa ideia dividir os movimentos em diferentes estágios e aprendê-los completamente antes de combiná-los.
Não espere ter poder explosivo e velocidade logo de cara. É preciso tempo e paciência para obter um ritmo, mas assim que o fizer, você poderá colher os benefícios do agachamento limpo.
Conclusão
O agachamento limpo é um exercício de levantamento de peso poderoso e explosivo que trabalha muitos grupos musculares e pode ser útil se você quiser aumentar sua força, se destacar no CrossFit ou progredir para limpezas mais desafiadoras.
No entanto, é preciso prática para aprender as habilidades certas para fazê-lo.
O benefício de fazer o agachamento limpo com a técnica adequada é que essas habilidades serão transferidas para seus outros exercícios, então vale a pena todo o esforço!
Quantas repetições limpas de agachamento devo fazer?
Mantenha as repetições baixas se quiser aumentar a força total do corpo porque é um exercício intenso.
No CrossFit, no entanto, são necessárias repetições mais altas e o agachamento funciona bem como um treino EMOM (Every Minute On The Minute) que requer habilidade, técnica, força e resistência.
O que posso fazer se estou lutando para agachar com uma barra?
Em vez disso, faça um agachamento limpo com halteres.
Faça um agachamento e, em seguida, empurre-se para a posição de pé, puxando os halteres para cima com você.
Abaixe-se de volta à verdadeira posição de agachamento e repita. É importante não fazer pausas para dar força explosiva a este exercício.