Se você ler nosso melhor rolo abdominal artigo, você sabe que um rolo abdominal ou roda abdominal é um treino eficaz e intenso para o seu núcleo.
Talvez você tenha comprado um e esteja pensando, agora o que eu faço?
Aqui no The Fitness Tribe, queremos que você seja bem-sucedido, independentemente do tipo de exercício que escolher. É por isso que reunimos uma lista dos melhores exercícios de ab roller.
A realização desses exercícios básicos ajudará a aumentar sua força e estabilidade gerais em pouco tempo.
Roda abdominal explicada
Uma roda ab ou rolo ab é o mesmo. É um pequeno equipamento que possui uma pequena roda com duas alças de cada lado.
A ideia por trás de um rolo abdominal é executar um lançamento de roda abdominal para construir seus músculos centrais.
Existem muitos outros exercícios, mas os lançamentos de roda abdominal são os mais populares.
Benefícios
Os rolos abdominais não apenas trabalham seu núcleo, mas também envolvem seus músculos estabilizadores.
Nossos estabilizadores são os mais importantes, pois trabalham para nos manter eretos e estáveis enquanto nos movemos ao longo do dia. Ao proporcionar uma melhor estabilidade, evitamos lesões e quedas.
A roda abdominal trabalha os músculos estabilizadores das costas, tríceps, bíceps, peito e ombros.
É um exercício composto com foco no core, mas com vantagens para todos os grupos musculares.
Por exigir coordenação, promove uma forma adequada que resulta em melhor treinamento muscular e postura.
Aqueles que usaram um rolo abdominal notaram uma diminuição da dor nas costas devido ao melhor suporte através do núcleo.
Se você está se perguntando, sim, a roda abdominal ajuda a queimar calorias. Pense nisso como uma maneira diferente de fazer flexões, mas trabalhando até 20 grupos musculares ao mesmo tempo.
As calorias estão correndo para as colinas com este aparelho.
Por ser pequeno e compacto, é fácil de guardar. Se você não tem espaço na sua academia em casa, uma roda abdominal pode ser o investimento que você precisa fazer.
Quando terminar, coloque-o debaixo da cama ou no armário.
Por que a força do núcleo é crucial?
Seu núcleo trabalha para apoiar o resto do seu corpo.
Seja para mantê-lo ereto com uma postura adequada ou melhorar seu equilíbrio e estabilidade, seu núcleo está sempre trabalhando duro para mantê-lo seguro.
Sem um núcleo forte, ocorrem quedas, lesões e curvatura da coluna vertebral.
A dor nas costas é uma das doenças mais comuns à medida que envelhecemos. Muitas vezes é o resultado de força inadequada do núcleo para apoiar as costas.
Ao desenvolver os músculos centrais, a dor nas costas diminui sem o uso de medicamentos pesados ou cirurgias.
Em geral, fortalecer seu núcleo melhora sua qualidade de vida geral.
Você anda com uma postura melhor, sente apoio nas costas e está confiante em seu equilíbrio. Ganhando!
Usando um rolo abdominal
Ao usar um rolo abdominal, você deve progredir, pois é um equipamento intenso.
Recomendamos que os iniciantes trabalhem em exercícios de fortalecimento do núcleo antes de tentar a roda abdominal.
A razão é que é fácil se machucar se você não tiver a forma adequada ao usar um rolo abdominal.
A forma adequada significa que seus abdominais estão engajados, então suas costas não estão arqueando de qualquer maneira. Você deve manter uma coluna neutra o tempo todo.
Toda vez que você se move com o rolo abdominal, o núcleo deve realizar o movimento. Enquanto outros músculos trabalham em conjunto, o núcleo é o principal grupo muscular para mantê-lo no lugar.
Se você sentir estresse ou tensão, pare e reavalie seu formulário. Você está mantendo uma coluna neutra, envolvendo os músculos abdominais? Você está mantendo a cabeça baixa e alinhada com o corpo?
Se a resposta for não, talvez seja necessário desenvolver mais seu núcleo antes de tentar os exercícios de ab roller.
Melhores Exercícios Ab Roller
Discutimos os benefícios dos rolos abdominais e agora é hora de encontrar alguns exercícios de roda abdominal que aumentarão sua força.
prancha de roda abdominal
As pranchas são sempre divertidas, e fazê-las com uma roda abdominal não é diferente.
Os iniciantes vão adorar este exercício, pois é um excelente começo para progredir para exercícios mais desafiadores.
A posição inicial é nas mãos e nos joelhos. Coloque o rolo abdominal no chão logo abaixo de sua cabeça.
Coloque uma mão em cada lado da roda e empurre os joelhos para fora do chão em uma posição de prancha.
Geralmente, você deseja segurar por 60 segundos. Conforme você fica mais confiante, tente por mais tempo. Lembre-se de manter o core contraído e a coluna neutra.
Rollout da roda abdominal ajoelhada
Depois de aperfeiçoar a prancha da roda abdominal, passe para a implantação da roda abdominal ajoelhada.
Comece apoiado nas mãos e nos joelhos, com o rolo abdominal abaixo da cabeça no chão.
Segure os dois lados do rolo de abdominais e, com os braços esticados, role lentamente a roda de abdominais à sua frente, afastando-a do corpo.
Quando o tronco estiver próximo ao chão, comece a mover a roda abdominal de volta à posição inicial lentamente. É intenso, mas você tem isso.
Comece com cinco repetições e suba até 10.
Rodas abdominais em pé
As coisas estão esquentando. Você pode sentir a intensidade? O lançamento da roda abdominal em pé é o seu próximo esforço.
A ideia é a mesma do lançamento da roda abdominal ajoelhada, exceto que a posição inicial é em pé.
Você pode ter os pés juntos ou na largura do quadril. Inclinando-se de seus quadris, segure as alças do seu rolo abdominal.
Com as costas neutras e os braços retos, gire lentamente a roda abdominal à sua frente até ficar paralelo ao chão, com os braços estendidos à frente.
Mantenha essa posição e role lentamente de volta à posição inicial. Observe que dizemos lentamente muitas vezes.
Quanto mais devagar você for, mais seu núcleo trabalhará para estabilizá-lo e menos provável que você se machuque ao se mover muito rapidamente.
Rolamento de uma perna
Não ria de nós!
Depois de dominar os lançamentos de roda em pé, você está absolutamente pronto para o lançamento de uma perna. Esse núcleo está chutando, pessoal.
A orientação é a mesma que a rotação da roda abdominal em pé, exceto quando você rola para longe do corpo, levante lentamente uma perna do chão.
É intenso, mas agora que seu core está se fortalecendo, você consegue.
Lançamentos V
É exatamente como parece.
Começando com as mãos e os joelhos, segure as alças do rolo abdominal e mova para uma diagonal e depois para a outra.
Isso promove os músculos abdominais laterais ou oblíquos. Vá de 5 a 10 repetições.
Dobras do joelho da roda abdominal
Antes de tentar este exercício, seu rolo abdominal deve ter acessórios para os pés para mantê-los no lugar.
Para começar, fique em posição de prancha com os pés presos ao rolo. Contraindo bem o núcleo, gire os pés para dentro e traga os joelhos até o peito.
Segure por um segundo e empurre lentamente os pés de volta à posição inicial.
Continue por mais 5-10 repetições.
Ab Wheel Bird Dogs
Semelhante aos lançamentos do joelho, o exercício do cão-pássaro da roda abdominal envolve você levantar a perna diretamente atrás de você e, em seguida, executar o lançamento da roda.
Você está mais uma vez de joelhos para este, mas com uma perna estendida para trás enquanto gira a roda à sua frente.
Coloque o joelho de volta no chão enquanto volta para a posição inicial. Continue por 5 a 10 repetições e depois mude para levantar a outra perna.
Precisamos mantê-lo equilibrado, certo?
Flexões de roda abdominal
Prepare-se porque este é o melhor exercício e você pode fazê-lo.
Fique em uma posição de prancha e faça flexões enquanto segura o rolo abdominal. Isso exigirá muita coordenação e força em seu núcleo, bem como na parte superior do corpo.
Lembre-se de manter o corpo em linha reta da cabeça aos pés para proteger as costas. Comece com 5 a 10 repetições e suba conforme for ficando mais forte.
Conclusão
Quando você usa a roda abdominal corretamente, os resultados virão em músculos abdominais mais rígidos e força muscular geral para todo o corpo.
As rodas abdominais são mais eficientes do que as flexões, pois envolvem mais o seu núcleo, independentemente do exercício que você faça.
A roda abdominal é legítima com benefícios adicionais, como melhora da postura, aumento do equilíbrio ao trabalhar os músculos estabilizadores e diminuição da dor nas costas.
Experimente um e lembre-se de que a progressão é essencial. Não pule direto para um lançamento de uma perna.
Experimente as opções de ajoelhamento primeiro e trabalhe até a posição de pé. Aqui está um núcleo de rock em seu futuro.
Kristen é bacharel em inglês pela Universidade de Louisianna. Com uma paixão de longa data por fitness, ela possui e administra sua própria academia e é instrutora certificada de jazzercise.