Levantar pesos, malhar e focar em sua forma física tem tudo a ver com a postura e a forma corretas.
Quando essas coisas ficam fora de sintonia ou desalinhadas, podem causar estragos em tudo o que você tenta fazer.
Quer você apenas queira ter uma postura melhor ou não consiga entrar na forma correta para um exercício ou movimento, lidando com uma postura swayback pode ser prejudicial à sua saúde e bem-estar.
Existem várias maneiras diferentes de mudar a postura do swayback, mas antes de tentar mudar as coisas, é importante saber exatamente com o que você está lidando e as melhores maneiras de resolver o problema.
Você estará mais preparado para identificar o problema, lidar com ele e criar um estilo de vida mais saudável no processo!
Desequilíbrios em Grupos Musculares
Todo mundo quer trabalhar diferentes partes ou grupos musculares do corpo quando vai à academia ou inicia um novo treino.
Para alguns, o maior foco é o abdômen e o afinamento da cintura. Para outros, pode ser obter aqueles bíceps grandes dos quais você pode se gabar na praia.
O que quer que você queira moldar ou reduzir, você pode acabar com um grave desequilíbrio se focar demais nisso.
Existem tantas referências diferentes no mundo para pessoas que pulam o leg day, mas este é um ótimo exemplo de desequilíbrio muscular! Isso ocorre quando você trabalha demais em uma área e trabalha pouco em outra.
Ignorar o dia da perna pode parecer uma boa maneira de fazer uma pausa, mas pode deixá-lo com graves desequilíbrios musculares.
Embora muitos desses desequilíbrios sejam simplesmente cosméticos, eles podem levar a problemas estruturais mais graves em seu corpo. Desequilíbrios musculares podem puxá-lo para um lado ou para o outro e fazer com que seus ossos e alinhamento fiquem fora de sintonia.
Os músculos que trabalham em torno de suas articulações podem ficar sobrecarregados ou acabar trabalhando em direções opostas, o que pode causar dor e rigidez rapidamente.
Trabalhar para esses diferentes grupos musculares igualmente é uma maneira de manter as coisas em equilíbrio. Cada grupo de músculos trabalha em pares, um responsável por empurrar e outro por puxar. A melhor maneira de continuar trabalhando esses músculos igualmente e evitar desequilíbrios é trabalhar as duas séries dentro de uma amplitude de movimento.
Desequilíbrios musculares podem acabar levando a problemas mais graves do que apenas uma queda na autoestima.
Sua mobilidade pode ficar limitada e você pode começar a sentir dores nas articulações ou onde seus grupos musculares sobrecarregados se contraem com muita força. Estes também podem começar a afetar seriamente seus ligamentos, tendões, ossos e outros tecidos conjuntivos também.
Fatores de Risco de Swayback
Desequilíbrios musculares são o ponto de partida para problemas importantes, como postura swayback. Este é um aumento na forma como a pelve se inclina movendo-a de uma posição neutra e natural para uma que se inclina posteriormente quando comparada ao tórax.
Várias coisas o tornam mais propenso à postura swayback do que outros, embora isso possa acontecer devido a várias coisas diferentes, incluindo más posturas que se tornaram um hábito e músculos enfraquecidos.
A explicação mais simples do swayback é que ele alonga certos músculos do corpo enquanto encurta outros e causa uma aparência de swayback em sua postura. A maioria das pessoas verá os ombros e o peito inclinados para trás, enquanto a pelve e o queixo são projetados para a frente.
Muitas vezes isso acontece por falta de apoio dos quadris e da pelve e isso acaba colocando muita pressão na região lombar e pode levar rapidamente a dores.
Se o seu abdômen estiver fraco, o problema pode ser exacerbado à medida que os abdominais movem a parte superior do corpo para a frente e mantêm as coisas alinhadas.
Se você falhou em trabalhar seus glúteos, quadríceps e abdominais inferiores durante suas rotinas de exercícios recentes, pode começar a se inclinar para essa postura.
Muitas pessoas que começaram ou continuam a sofrer com essa postura geralmente precisam de uma parede ou outro objeto externo para se apoiar para se manterem eretas. Toda a postura é exatamente o oposto da postura de costas retas!
Ajuste de oscilação
Existem várias coisas que você pode fazer para tirar seu corpo dessa postura e colocá-lo em algo mais confortável e funcional!
Você será capaz de fazer isso como parte de sua rotina regular de exercícios e ajustar os desequilíbrios de seus grupos musculares e voltar o relógio em sua postura de swayback em geral.
A primeira coisa que você deve fazer é colocar seu corpo na postura correta. Fique em pé usando os músculos do corpo para se endireitar.
Concentre-se em mover seu peso sobre os quadris e a coluna, em vez de arredondar para trás onde se sentir mais confortável. Faça um balanço de onde seu corpo está e como você está de pé e trabalhe lentamente para corrigi-lo ao longo do tempo.
Durante o treino, incorpore nadar nado de peito ou fazer poses de ioga como o super-homem, a cobra e o cachorro para cima. Isso continuará a fortalecer os músculos pouco trabalhados e a empurrá-lo para uma melhor postura quando não estiver se exercitando.
Este é um bom momento para fazer um balanço de como você está segurando seu corpo novamente e trabalhar ativamente para corrigi-lo. Essa correção trabalhará os pequenos músculos ao redor dos grupos musculares e manterá seu corpo treinando mesmo quando o treino terminar.
Se necessário, use suportes para as costas que tenham uma forma arqueada. Isso continuará a empurrar seus músculos e articulações para a forma e posição corretas de que você precisa para se livrar de sua postura swayback.
Tente ativamente mover seu corpo para uma melhor forma ao longo do dia e use os suportes para as costas conforme necessário.
Sente-se profundamente em sua cadeira durante o dia e mantenha as costas retas e o queixo voltado para a frente. Muitas pessoas tendem a cair na cadeira no trabalho ou ao longo do dia, mas corrijam-se ativamente sempre que perceberem que escorregam. Isso vai continuar trabalhando esses músculos fora da academia!
Sua bunda faz mais do que amortecer sua queda se você escorregar no gelo! Treine e fortaleça os músculos dos glúteos e quadríceps com meio agachamento para ficar mais equilibrado para uma postura melhor ao longo do dia. Músculos de bumbum fortes ajudam você a ficar mais reto.
A outra área problemática que pode causar oscilação é o abdômen inferior. Trabalhe com levantamentos de perna simples e flexões reversas, entre outros movimentos, para que você possa se levantar sem dor ou rigidez durante o dia normal.
Tratamento da Postura Swayback
Existem muitas pequenas maneiras pelas quais você pode começar a corrigir sua postura swayback durante o treino ou o dia. Mas se você precisar de um pouco mais de ajuda para colocar as coisas em ordem, seu fisioterapeuta ou quiroprático fará algumas coisas mais concentradas para tratar o problema.
A primeira coisa que eles farão é guiar sua pélvis de volta para empilhar em linha reta com sua coluna. Este é um ajuste importante e geralmente o primeiro passo que eles darão quando diagnosticarem a oscilação em você.
Este profissional também moverá seu tórax para frente, o que colocará toda a parte superior do corpo em uma posição neutra novamente. Você provavelmente sentirá algum alívio imediato com menos pressão e dor na região lombar!
Os exercícios de acompanhamento e as visitas com seu fisioterapeuta começarão a ensinar seu corpo a permanecer nessa posição naturalmente. Isso leva tempo e muita paciência, então não se surpreenda se demorar um pouco para ver grandes mudanças em sua postura.
Swayback Vs. lordose
Swayback é caracterizado como um desalinhamento da pélvis com a coluna, enquanto outra condição, a lordose, é uma curva exagerada da coluna.
A forma mais comum de lordose é a lordose lombar ou curvatura excessiva da parte inferior da coluna.
Isso é comum para muitas pessoas, mas quando se torna ainda mais exagerado, pode causar grandes problemas. Embora a lordose lombar seja uma característica do swayback, nem toda lordose é uma postura de swayback.
Você provavelmente terá um pouco de lordose na coluna, mas quando ela se tornar uma grande curva, precisará de alguma correção para ter uma vida normal e sem dor.
Lordose Causas
Existem várias causas principais dessa curvatura e elas vão desde o excesso de peso até problemas genéticos como a acondroplasia ou problemas de envelhecimento como a osteoporose. Isso pode afetar pessoas de qualquer idade, por isso é importante ficar atento a isso ao longo da vida.
O lugar mais comum para ver isso ocorrer é na parte inferior da coluna e pode causar dor ao se mover ou afetar sua capacidade geral de se mover.
Se você se deitar em uma superfície dura, há uma boa chance de ter lordose se houver um espaço entre a região lombar e a superfície em que você está deitado.
A curva de sua coluna pode ser flexível e se inverter quando você se inclina para a frente. Se for esse o caso, não há razão para intervir clinicamente. No entanto, se a curva não mudar quando você se inclinar para a frente, a própria lordose pode ser permanente e a intervenção e o tratamento são necessários.
Correções para Lordose
Se você suspeitar que você ou alguém que você conhece está sofrendo com esse problema, a primeira coisa que você deve fazer é consultar um médico. Eles poderão fazer todos os testes necessários para diagnosticá-lo com certeza e iniciar o tratamento para aliviar a dor ou o inchaço.
O primeiro passo que muitos profissionais fazem é dar-lhe medicamentos que ajudarão a diminuir a dor ou o inchaço que podem estar associados ao problema. Estes podem variar de drogas leves a mais graves, dependendo da dor e do inchaço que você está sentindo.
A próxima etapa para corrigir esse problema é iniciar uma sessão de fisioterapia. Os fisioterapeutas irão ajudá-lo a trabalhar para obter uma amplitude de movimento completa novamente e aumentar sua força e flexibilidade em toda a área.
Você também pode precisar de aparelhos que ajudarão a controlar a extensão da curvatura de sua coluna. Isso é mais comum em crianças e adolescentes, pois eles ainda estão crescendo e seus ossos permanecem flexíveis.
Os adultos mais velhos também podem se encontrar em uma cinta ou suporte que ajudará a limitar a curva. Esses aparelhos precisarão ser usados por um tempo significativo para funcionar e com muita consistência!
Uma das principais causas da lordose é o ganho de peso e o excesso de peso. Seu médico e fisioterapeuta podem fazer você começar a trabalhar para perder peso para ajudar a resolver o problema. Você será capaz de criar um plano que o colocará no caminho certo para perder peso e mantê-lo.
Com o peso extra eliminado, sua lordose pode começar a se corrigir com o tempo e, com algumas ajudas adicionais de profissionais, você logo estará em pé novamente.
Se as coisas progrediram e se tornaram permanentes e graves, pode ser necessária intervenção cirúrgica para resolver o problema. Discos artificiais ou cifoplastia são equipamentos e procedimentos frequentemente utilizados quando essa curva se torna muito acentuada.
Seu médico poderá ajudá-lo a aconselhá-lo sobre qual pode ser a melhor escolha e qual curso de tratamento o ajudará a voltar aos trilhos.
Exercícios de Lordose
Com a ajuda do seu médico e fisioterapeuta, você poderá elaborar vários treinos e exercícios que irão ajudá-lo a corrigir e treinar sua coluna para se livrar da lordose!
Certifique-se de consultá-los para garantir que você esteja saudável o suficiente para concluir esses exercícios e manter as coisas progredindo sem contratempos desnecessários.
O foco principal de seus treinos será seu núcleo e quadris! Alguns dos melhores movimentos são abdominais simples que ativam os abdominais transversais.
Você só precisará de um tapete ou área livre para fazer esse movimento. Comece deitado de costas com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão. Você vai colocar as mãos atrás da cabeça ou cruzá-las sobre o peito.
Inspire e, ao expirar, puxe o umbigo em direção à coluna, o que envolverá os músculos TA. Você então levantará a cabeça e os ombros do chão alguns centímetros para fazer uma trituração. Você continuará fazendo isso por 3-5 séries e seus músculos devem estar engajados o tempo todo.
Outro movimento que você pode fazer é chamado de Dead Bugs. Você começará esse movimento deitado de costas com os braços e as pernas apontando para fora do corpo. Ao inspirar profundamente e expirar, puxe o umbigo para baixo em direção à coluna.
Você sentirá que está achatando todas as costas em direção ao chão e manterá os quadris no lugar. Abaixe o braço esquerdo e a perna direita ao mesmo tempo e deixe-os pairar acima do solo apenas alguns centímetros. Volte à posição inicial e repita com o outro lado.
Com apenas alguns exercícios simples e mudanças na postura, você pode corrigir um tipo menos grave de lordose.
Se as coisas forem muito graves, seu médico pode precisar intervir. Mas essas mudanças simples podem evitar que as coisas piorem e você poderá ter uma vida livre de dor e rigidez!
O Dr. Ahmed Zayed é bacharel em medicina pela Universidade de Alexandria e é um cirurgião plástico praticante. Ele é nosso especialista em nutrição, medicina, reabilitação e flexibilidade. O Dr. Ahmed é redator de conteúdo médico há mais de 11 anos e seu trabalho chegou às principais publicações, como o HuffingtonPost