A dieta vegana magra – construindo músculos enquanto perde peso

A dieta vegana magra é uma excelente maneira de construir massa muscular magra.

Como a dieta vegana depende de outras fontes de proteína além da carne e laticínios, aqui no The Fitness Tribe, pensamos que seria uma excelente ideia educá-lo sobre essa dieta especial.

Analisaremos os detalhes e dissiparemos os rumores. Pegue uma cadeira e fique um pouco.

Dieta vegana magra explicada

Em geral, os veganos não consomem nada que venha de um animal.

Isso inclui frango, carne, peixe, ovos, leite, queijo e até mel. Como há muita proteína em alimentos feitos de animais, os veganos devem encontrar diferentes formas de proteína para manter a saúde geral.

Alimentos à base de plantas são vitais para um vegano.

Coisas como arroz, batata, grão de bico, nozes, macarrão e todos os vegetais que você possa imaginar são consumidos na dieta vegana magra.

Ele se concentra em alimentos naturais e evita alimentos ricos em sal.

Macros e micronutrientes de alimentos integrais são uma parte significativa do plano alimentar vegano e ajudam as pessoas a perder peso, construir massa muscular magra e manter um peso corporal saudável.

Macros e Micronutrientes

Você pode ter ouvido falar de pessoas que usam dietas que contam macros.

A dieta vegana é semelhante na medida em que decompõe a quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras que você deve consumir de alimentos integrais diariamente.

A ideia por trás da contagem de macros ajuda o corpo a usar aminoácidos, vitaminas e minerais essenciais dos alimentos para melhorar a saúde geral.

Micronutrientes são as vitaminas e minerais que nosso corpo precisa para funcionar corretamente em nível celular.

Ter as vitaminas e minerais adequados é uma parte essencial da dieta vegana magra. A comida vegana precisa ser rica em vitaminas A e D e rica em potássio e ferro.

Algumas vitaminas viajam pelo corpo pela água e outras pela gordura. Ter a quantidade certa de macros ajuda os micronutrientes a fluir por todo o corpo.

Plano de refeições veganas balanceadas

Decidir sobre a dieta vegana geralmente significa que haverá muitas mudanças que você precisará fazer em sua dieta atual.

Se você é um comedor de carne significativo, deve encontrar maneiras diferentes de obter a ingestão adequada de proteínas.

Você pode experimentar pós de proteína vegana, mas não confie apenas nisso. Alguns exemplos de possíveis alimentos para comer estão abaixo.

• arroz castanho
• Massa
• Grão de bico
• Nozes
• sementes de chia
• Batatas
• Manteiga de amendoim
• Feijões

Estes são apenas alguns exemplos de alimentos veganos comuns. Estes combinados com outros vegetais e grãos e proteína vegana em pó garantem que você obtenha as vitaminas e nutrientes certos desta dieta baseada em vegetais. 

Certificar-se de que suas refeições sejam planejadas também é vital com uma dieta vegana.

Os desejos surgem quando suas refeições são muito espaçadas e sua glicose no sangue (açúcar) cai muito rapidamente.

A fome o levará a fazer escolhas pouco saudáveis, o que geralmente significa açúcar.

Ao cronometrar suas refeições feitas com alimentos integrais saudáveis, você mantém esses níveis de glicose estáveis, para que possa manter uma dieta cheia de gorduras saudáveis.

O exercício desempenha um papel

Embora a dieta afete cerca de 90% do físico do seu corpo, o exercício é vital para a construção de massa muscular magra.

Além disso, quanto mais massa muscular magra você tiver, mais calorias você queima quando está em repouso. Apostamos que você está sentado e prestando atenção.

As dietas veganas magras preparam você com as proteínas vegetais adequadas, gorduras saturadas e outras vitaminas e minerais, mas há mais trabalho a ser feito para obter massa muscular definida.

Vejamos alguns dos melhores exercícios para combinar com a dieta vegana magra.

Musculação

Os benefícios para a saúde do treinamento com pesos e força são numerosos.

Ele constrói massa muscular magra, promove a força geral em todo o corpo e melhora a aptidão funcional.

Dependendo de seus objetivos de condicionamento físico, os exercícios escolhidos podem variar.

Geralmente, é melhor escolher exercícios compostos que trabalhem muitos grupos musculares diferentes para aumentar a força geral em todos os lugares.

O treinamento de força é crucial para o crescimento muscular, mas também promove uma melhor saúde óssea.

Estudos mostram que a densidade óssea melhorou com exercícios de levantamento de peso e pode até causar crescimento ósseo.

O estresse colocado nos ossos ao fazer exercícios com pesos causa a regeneração celular nos ossos, tornando-os mais fortes.

Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)

Combinar a dieta vegana com o treinamento HIIT é uma excelente maneira de perder peso ou manter um nível de condicionamento físico saudável.

O HIIT apresenta altos níveis de cardio para rajadas curtas.

Os benefícios do HIIT são inúmeros. Tudo, desde aumento do metabolismo, antienvelhecimento e redução do risco de doenças cardiovasculares, é um subproduto desse programa de exercícios específico.

Especificamente, o aumento do metabolismo leva a mais queima de gordura e melhor definição muscular. 

Quando se trata de HIIT e antienvelhecimento, estudos mostram que o HIIT aumenta os níveis de telomerase no corpo.

A telomerase é uma enzima que aumenta os telômeros nos coromossomos para evitar que eles fiquem mais curtos, o que acontece à medida que envelhecemos.

Ao fazer isso, exercícios intensos como o HIIT podem retardar o processo de envelhecimento.

Perda de gordura x construção de músculos

Ao tentar a dieta vegana, é essencial ouvir seu corpo e suas necessidades.

A preparação da refeição para garantir que você está recebendo a quantidade certa de calorias e nutrientes é essencial.

Como você está evitando alimentos de origem animal, encontrar proteínas vegetais é vital para mantê-lo seguro e saudável.

Alimentos veganos como feijão, grão de bico e nozes são ricos em proteínas para garantir que você obtenha a ingestão adequada de proteínas para ganhar músculos.

Uma vez que você começa a incorporar exercícios em sua rotina, mais calorias são gastas. A perda de gordura ocorrerá quando você gastar mais calorias do que consome.

Além disso, a definição muscular aumentará, especialmente se você incorporar o treinamento de força em sua rotina de exercícios.

Uma dieta baseada em vegetais é cheia de vitaminas e minerais que também são essenciais para o crescimento muscular.

Considerações finais sobre a dieta vegana magra

Se você já pensou em experimentar a dieta vegana para perder peso, recomendamos que considere fazer o máximo possível de pesquisas sobre nutrição adequada antes de incorporar exercícios à sua rotina.

Como qualquer dieta, uma vez que você limita a ingestão de calorias, leva tempo para o seu corpo se ajustar.

Se você estiver mudando completamente sua dieta para uma dieta baseada em vegetais, haverá um período de ajuste.

Preste atenção aos seus níveis de energia e ao que seu corpo precisa.

Conte macros e micronutrientes para garantir que você está recebendo a quantidade correta de proteínas, carboidratos e gorduras para manter um estilo de vida saudável.

Geralmente, os resultados serão mais massa muscular, melhor metabolismo e perda de peso.