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75 exercícios de perna com peso corporal para aumentar a força da parte inferior do corpo

Exercícios de perna com peso corporal são ideais para construir força prática.

Uma parte inferior do corpo forte aumentará seu desempenho atlético, evitará lesões e ajudará você a aumentar seu condicionamento físico geral.

Pernas fortes são compostas por uma variedade de músculos primários da parte inferior do corpo:

Levantadores e atletas tendem a pular o dia da perna. Infelizmente, isso pode ter algumas consequências terríveis.

Amigos não permitem que amigos pulem o dia das pernas, então compilamos uma lista ENORME de exercícios para as pernas com peso corporal.

Independentemente de quais sejam seus objetivos de condicionamento físico, esses exercícios para as pernas com peso corporal o ajudarão a construir músculos das pernas poderosos e equilibrados.

Os melhores exercícios de perna com peso corporal

A maioria dos exercícios de perna com peso corporal são exercícios compostos envolvendo uma variedade de músculos das pernas e do núcleo.

Abaixo, categorizamos cada um dos exercícios de perna com peso corporal de acordo com o envolvimento dos músculos primários. 

Não sentimos a necessidade de entrar em detalhes sobre como atingir especificamente sua perna esquerda ou possivelmente seu pé direito, você entendeu. 

Por exemplo, o agachamento é listado com os exercícios quad de peso corporal, mas o agachamento também trabalha os glúteos, isquiotibiais, quadris e núcleo.

Exercícios de quadriláteros com peso corporal

Exercícios de isquiotibiais com peso corporal

Exercícios de glúteos e quadris com peso corporal

Exercícios de panturrilha com peso corporal

Exercícios aeróbicos para as pernas com peso corporal

Nossos exercícios favoritos para as pernas com peso corporal

Existem dezenas de exercícios nessa lista, mas você não precisa fazer todos eles. Na verdade, você nem precisa fazer metade deles! 

Com a quantidade certa de repetições e séries, você ficará surpreso com a progressão realizada sem pesos.

Encontre os exercícios com os quais você se sente confortável, mas que ainda o desafiam.

Nossos favoritos pessoais são os seguintes:

Esses exercícios sozinhos trabalham todos os principais músculos da parte inferior do corpo.

Assista aos vídeos, experimente alguns exercícios diferentes e veja qual você mais gosta! Lembre-se: todo mundo é diferente!

A importância de pernas fortes

Nossa parte inferior do corpo consiste em alguns dos maiores músculos encontrados em qualquer parte do corpo e por boas razões. Além de contarmos com nossas pernas como forma de locomoção, elas também auxiliam em vários outros aspectos que afetam a qualidade de vida.

Agora, se você está pensando consigo mesmo 'Eu odeio correr e caminhar, então não preciso de pernas fortes', você não poderia estar mais enganado e corre o risco de cometer um erro terrível.

Agora que você está mais familiarizado com os músculos que compõem a parte inferior do corpo, vamos dar uma olhada em sua importância e como eles podem afetar nossa vida diária.

Quads

Embora nos refiramos a esses músculos simplesmente como nossos quadríceps, não deixe que isso o engane. O quadríceps é formado por um agrupamento crucial de quatro músculos, daí o nome muito apropriado.

Agora não vamos entrar em detalhes sobre cada porção individual, mas vale a pena entender a função dos músculos em nossa vida diária.

Esses quatro músculos trabalham juntos, permitindo que as pessoas endireitem a perna a partir do joelho - pense no movimento de articulação ao fazer elevações de perna.

Ter quadríceps saudáveis pode melhorar muito sua experiência e desempenho ao ingressar em uma longa lista de atividades recreativas ou esportivas.

Sem mencionar que você provavelmente achará ações tão simples quanto ficar de pé ou caminhar bastante úteis. Nesse caso, você pode querer repensar pular o dia da perna na próxima vez que rolar em sua programação de exercícios.

Portanto, seja um salto de agachamento, estocada lateral ou agachamento de pistola com uma perna, escolha seu veneno e comece a trabalhar, você não se arrependerá! Pelo menos não a longo prazo.

Isquiotibiais

Semelhante aos quadríceps, os isquiotibiais não são um músculo único como muitas pessoas podem pensar. Ficando um pouco abaixo dos quadríceps, nossos isquiotibiais consistem em um agrupamento de três músculos.

Embora três seja menor que quatro, não deixe que isso o engane e pense que eles são menos importantes. Para simplificar demais, esses músculos agem de maneira semelhante ao quadríceps, mas permitem que o joelho gire na direção oposta.

Além desse movimento crítico, eles também são responsáveis pela rotação de nossos joelhos, bem como pela extensão do quadril. Isso significa que isquiotibiais mais fortes equivalem a uma melhor estabilidade do joelho, o que é fundamental para um estilo de vida confortável, divertido e aventureiro.

Depois de aprender o que temos sobre os quadríceps, a necessidade de exercitar os isquiotibiais é aparente. No entanto, acrescente a isso que as lesões nos isquiotibiais são algumas das lesões mais comuns nas pernas em esportes e recreação e podem lhe dar um pouco mais de motivação para trabalhar esses hammies.

Por outro lado, muitos dos movimentos compostos usados para fortalecer os isquiotibiais também funcionam para aumentar a mobilidade e a flexibilidade. Sabemos que você não precisava de outro motivo para exercitar seus isquiotibiais, mas uma pequena recompensa bônus nunca é demais.

glúteos

Glúteo máximo, glúteo mínimo e glúteo médio. Eles podem soar como personagens de um filme de gladiadores, mas a analogia não está longe, já que é comumente considerado um dos músculos mais fortes do corpo.

Os glúteos se encontram na região das nádegas e são responsáveis pelo movimento do quadril e da coxa.

Isso significa que efetivamente qualquer movimento da parte inferior do corpo incorpora os glúteos de alguma forma. Andar, correr, escalar, pular, dançar, simplesmente ficar parado ou até mesmo sentar - agradeça aos seus glúteos.

Agora você não precisa ter um traseiro como Kim Kardashian para perceber os benefícios de glúteos fortes. Acrescente algumas pontes de glúteo e chutes flutuantes em seus treinos se quiser evitar dores nas costas, dores nos joelhos ou ver aumento de potência e desempenho.

Quadris

Os músculos do quadril não recebem a atenção que merecem, dada a sua importância em todas as facetas de nossas vidas diárias.

Sempre que suas pernas se afastam da linha central de seu corpo, os músculos do quadril disparam e começam a trabalhar. Pense no movimento lateral - você pode não perceber o quanto o usa diariamente, mas garantimos que é muito.

Quase mais importante é a base que eles fornecem. Pense neles como uma extensão do seu núcleo. Cada músculo e movimento que nomeamos até agora obtém sua base e suporte dos quadris e do núcleo.

Se isso não é motivação suficiente para começar a jogar alguns exercícios de adutores em seu treino de pernas, então não sabemos o que é.

Bezerros

Tudo o que mencionamos até agora refere-se a ações do joelho para cima, mas e o pé e o tornozelo? Entram as panturrilhas, o irmão mais novo dos músculos da parte inferior do corpo, mas não menos importantes.

Enquanto os músculos da panturrilha auxiliam na flexão do joelho, eles também são responsáveis pelos movimentos do pé e do tornozelo.

A importância desses movimentos é óbvia, e o tornozelo é notoriamente propenso a lesões, deve ser motivo suficiente para começar a fazer essas elevações na panturrilha.

Poderíamos continuar listando os movimentos nos quais usamos nossos pés e tornozelos, mas acho que todos podemos concordar que não há necessidade, para simplificar, vamos tentar isso - fique de pé com os pés afastados na largura do quadril ... agora faça literalmente qualquer coisa. Faz sentido?

Bodyweight 2.0 - Atleta Híbrido Bodyweight 2.0 - Atleta Híbrido
4.5

Táticas de peso corporal para os experientes.

O bodyweight 2.0 é a continuação do favorito dos leitores, Bodyweight 1.0. Acrescenta um pouco de dificuldade, embora possa ser feito por iniciantes ajustando cargas e repetições.

 

  • Nível de habilidade: Intermediário
  • Programa de 4 semanas, 4 treinos por semana
  • Os treinos variam em duração, até 45 minutos
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  • Links para vídeos, detalhando cada exercício
  • Calendário de exercícios em PDF para impressão


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Conclusão

Então aí está. A função de cada músculo da perna e sua importância em tudo, desde tarefas diárias, atividades recreativas, esportes e qualidade de vida.

E agora você sabe exatamente como direcionar cada um sem pesos. Nossa lista épica de exercícios de peso corporal é mais do que suficiente para você colher os benefícios de uma parte inferior do corpo forte e iniciar um caminho do qual você não se arrependerá.

Esperamos ter ajudado a impedi-lo de pular o dia da perna e, quem sabe, você pode até gostar da próxima vez.

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