Embora muitas pessoas tenham mudado para os treinos em casa nos últimos anos, algumas ainda são desencorajadas por coisas como falta de equipamento ou de um personal trainer. O problema é que você realmente não precisa de nenhuma dessas coisas para começar a construir músculos em casa. você só precisa de um conjunto de halteres e uma rotina de exercícios.
Com isso em mente, como um personal trainer experiente, quero delinear para você o que sinto ser o melhor treino de corpo inteiro com halteres de 5 dias.
Isso atingirá todos os músculos e o ajudará a atingir quaisquer objetivos que possa ter, com quase nenhum equipamento, no conforto da sua própria casa.
Benefícios dos exercícios com halteres
Os halteres são uma excelente peça de equipamento de fitness. Ser um equipamento de treinamento de resistência significa que eles podem ser usados para construir músculos, enquanto a tensão e o esforço que eles colocam em seu corpo o ajudarão a queimar calorias e perder peso.
Como são tão diversos e têm uma gama tão ampla de exercícios, podem ser usados para treinar todos os músculos do corpo, tornando-os ideais para um treino completo. Eles podem até ser usados para todos os diferentes tipos de treinamento, desde powerlifting e musculação até treinamento funcional e CrossFit.
Finalmente, seu tamanho os torna ideais para pessoas que treinam em casa ou personal trainers móveis. Eles não ocupam muito espaço para uso, geralmente podem ter seu peso trocado rápida e facilmente entre as séries ou exercícios e podem ser convenientemente guardados para armazenamento ou transporte após o uso.
O melhor treino de 5 dias com halteres
Nosso treino final de 5 dias com halteres irá guiá-lo através de uma rotina de 5 dias que usa nada além de halteres. Ele atinge todas as diferentes partes de todos os principais músculos do corpo, ajudando você a obter um treino completo que utiliza os benefícios dos halteres para melhorar todo o seu físico.
O número de séries e repetições que você realiza de cada exercício foi deixado em branco, pois isso varia de acordo com o que você espera alcançar.
Aquecimento
Você sempre quer aquecer um músculo antes de treiná-lo para fazer o sangue fluir, aumentar a mobilidade e reduzir o risco de lesões. Realizar algumas séries de exercícios para o músculo que você vai trabalhar com halteres leves é uma ótima opção, pois prepara perfeitamente o músculo para o que está por vir.
Os alongamentos dinâmicos são outra opção que pode ser usada para preparar os músculos em atividade. No entanto, é importante não confundir esses alongamentos dinâmicos e em movimento com alongamentos estáticos, pois os alongamentos estáticos provaram ser contraproducentes e podem, na verdade, aumentar o risco de lesões.
Dia 1 - Voltar
levantamento terra
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, mantenha os dedos dos pés e os calcanhares firmemente plantados no chão e abaixe as nádegas em direção ao chão, dobrando os joelhos, até que os isquiotibiais fiquem paralelos ao chão. Segure os halteres do lado de fora das pernas.
Mantendo as costas retas, aperte os glúteos e leve-os e os quadris para frente, empurrando-o para cima, mantendo os braços totalmente estendidos. No topo, aperte suas armadilhas e contraia seu abdômen por um segundo, antes de retornar à posição inicial e completar as repetições alvo.
levantamento terra romeno
Fique em pé com as pernas quase completamente retas, com apenas uma pequena dobra na parte de trás dos joelhos e os pés na largura dos ombros. Segure dois halteres com os braços totalmente estendidos para baixo, de modo que descansem nas coxas. Agora incline-se para a frente na cintura 90 graus e mantenha as costas retas o tempo todo.
Quando o tronco ficar paralelo ao chão, pare por um segundo e levante-se exatamente da mesma maneira, antes de repetir o número desejado de repetições.
Remada de Braço Único Flexionado
Coloque um joelho em um banco, incline-se até que a parte superior do corpo fique paralela ao chão e, em seguida, coloque a mão no final do banco. Pegue um haltere com a mão livre em extensão total, com ela apontada para o chão.
Use o dorso e dobre o cotovelo para levantar o braço até que o cotovelo fique mais alto que as costas. Realmente aperte os dorsais por um segundo antes de abaixar o peso de volta. Repita o número desejado de repetições e, em seguida, combine-o com o outro braço.
Remadas inclinadas sobre o banco
Coloque o encosto em um banco a cerca de 45 graus e deite-se com o peito sobre ele, segurando um haltere em cada mão. Agora você executará os mesmos passos vistos na linha de braço dobrado acima, só que desta vez você fará isso com os dois braços simultaneamente.
Pullovers de punho largo
Deite-se de costas em um banco e segure dois halteres atrás da cabeça, com os braços totalmente estendidos, mais largos do que a largura dos ombros.
Tensione os dorsais e levante os pesos até que apontem diretamente para o teto, mantendo-os sempre à mesma distância.
Aperte seus dorsais o mais forte que puder por um segundo e depois abaixe os pesos novamente. Continue até sentir um alongamento profundo nos dorsais e repita o número desejado de repetições.
Elevações Inclinadas
Pegue um haltere em cada mão e incline-se até que a parte superior do corpo fique paralela ao chão e os braços retos e apontados para o chão. Mantenha os braços o mais retos possível e use os deltóides posteriores para levantar os braços para os lados, até que fiquem paralelos ao chão também.
Segure a contração e aperte por um segundo antes de repetir o número desejado de repetições.
Dia 2 – Peito e Abs
Supino inclinado com halteres
Defina seu banco para que o encosto tenha um ângulo entre 30 e 45 graus e deite-se nele. Segure um haltere em cada mão na altura do peito, na largura dos ombros. Contraia o peito e use-o para impulsionar os pesos para cima, reunindo-os na parte superior sobre o corpo, e realmente aperte.
Abaixe lentamente os pesos de volta, indo o mais baixo possível para alongar profundamente o peito. Faça uma pausa por um segundo na parte inferior antes de repetir o número desejado de repetições.
Supino com halteres
Executado exatamente da mesma maneira que um supino inclinado com halteres, só que desta vez o banco é completamente horizontal.
Supino declinado com halteres
Executado da mesma forma que os outros tipos de supino, só que desta vez você ficará inclinado para trás em cerca de 30 graus, com a cabeça sendo a parte mais baixa do corpo.
Voos com halteres
Deite-se de costas em um banco e segure dois halteres acima de você. Mantendo os braços o mais retos possível, abaixe-os lentamente para os lados, até sentir um alongamento profundo no peito. Agora, aperte seus peitorais e use-os para puxar os pesos de volta à posição inicial.
Mantenha a contração no topo por um segundo antes de repetir o número desejado de repetições.
pulôveres com halteres
Os pulôveres com halteres são executados da mesma maneira que os pulôveres com halteres de pegada larga no primeiro dia. lats.
Crunches de declínio ponderados com uma torção
Deite-se de costas em um banco declinado com as pernas presas nos porões e segure um haltere no peito. Flexione o abdômen e tente trazer a parte superior do corpo em direção ao teto. Você deve se curvar no meio do abdômen, não na cintura.
Quando chegar ao seu limite, gire os toros para um lado, com o objetivo de torcer o mais próximo possível de 90 graus, depois abaixe-se novamente. Repita o processo para o número desejado de repetições, mudando de que lado você torce em cada repetição alternada.
Crunches inclinados ponderados
Mais uma vez, deite-se de costas em um banco inclinado, desta vez com a cabeça no ponto mais alto e segure a alça atrás da cabeça. Segure um haltere leve entre os pés e use o abdômen para elevar o peso, junto com as pernas e os quadris, no ar o mais alto possível.
Tente conduzir os quadris em direção ao teto no topo da repetição e, lentamente, comece a abaixar as pernas até que estejam apenas tímidas para tocar o chão. Repita imediatamente o processo e continue até atingir o número alvo de repetições.
Dia 3 - Pernas
Agachamento cálice com halteres
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure um haltere na altura do peito, com as palmas das mãos apoiando a parte inferior do peso superior. Mantenha os calcanhares apoiados no chão e as costas retas e lentamente comece a abaixar-se dobrando os joelhos.
Continue agachado até que suas coxas fiquem um pouco abaixo do paralelo com o chão e segure a contração por um segundo. Levante-se em um movimento fluido, tensionando os quadríceps, nunca se inclinando para a frente na cintura e repita o número desejado de repetições.
Haltere Stiff Leg Deadlift
Um levantamento terra com pernas rígidas é realizado quase da mesma forma que o levantamento terra romeno que fizemos no dia 1. A única diferença é que desta vez as pernas estarão completamente retas, sem dobrar os joelhos, o que transfere a maior parte da tensão da parte inferior das costas para os isquiotibiais.
Lunge Traseiro com Haltere
Fique em pé segurando um haltere em cada mão com os pés lado a lado. Pegue um pé e mova-o para trás, colocando-o no chão na ponta dos pés alguns metros atrás de você. Ao mover o pé, dobre lentamente o joelho da frente e abaixe-se. Você deve terminar com uma curva de 90 graus em ambos os joelhos.
Levante-se seguindo o mesmo padrão e faça o mesmo na perna oposta. Repita o número desejado de repetições, certificando-se de mudar qual perna vai para trás a cada vez.
Lunges de caminhada
A execução de estocadas curtas é muito semelhante à estocada traseira com halteres, com duas diferenças.
Em primeiro lugar, você estará se movendo para frente em vez de para trás. Em segundo lugar, cada vez que você se levantar, você passará, em vez de retornar à posição inicial, permitindo que você avance como se estivesse andando.
Elevação de panturrilha de perna única
Fique em uma perna com os dedos dos pés na borda de uma caixa ou degrau, com o calcanhar pendurado. Segure um haltere na mão do lado em que você está se equilibrando e coloque o oposto em algo ao seu redor para se apoiar.
Agora, abaixe o calcanhar o máximo que puder, antes de tensionar a panturrilha para empurrá-lo para cima na ponta dos pés. Aperte o máximo que puder por um segundo, antes de abaixar-se novamente e repetir o número desejado de repetições.
Elevação de Panturrilha com Haltere
Isso é realizado de maneira idêntica à versão de uma perna, apenas você terá os dois pés no chão e um peso em cada mão. Além disso, por motivos de segurança, fique com os dedos dos pés na borda de uma placa de peso, em vez de um degrau ou caixa.
Dia 4 – Ombros e trapézios
Desenvolvimento de halteres sentado
Sente-se com as costas retas e segure dois halteres na altura dos ombros com uma pegada pronada, um pouco mais larga que a largura dos ombros. Com as palmas das mãos voltadas para a frente, use os deltóides e tríceps para elevar os pesos em um movimento de arco, juntando-os sobre a cabeça enquanto os braços atingem a extensão total.
Incline as mãos para que os dedinhos subam e os polegares abaixe e aperte os deltóides com força por alguns segundos. Retorne lentamente à posição inicial e repita o número desejado de repetições.
Arnold Press
Fique em pé com as costas retas e dois halteres na altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para você. Dirija os pesos para cima e torça as mãos à medida que avança, continuando até que os braços estejam totalmente estendidos, gire as mãos 180 graus e as palmas das mãos fiquem voltadas para longe de você.
Levante os dedinhos e incline os polegares para baixo em direção à cabeça para maximizar a tensão. Mantenha a tensão e realmente aperte por um segundo, antes de retornar à posição inicial e repetir o número desejado de repetições.
Elevações Laterais
Com as costas retas, pegue um haltere em cada mão e deixe-os pendurados na cintura, com os braços totalmente estendidos. Mantenha os braços completamente retos e, usando apenas os deltóides, levante os pesos para cima e para os lados, até que os braços fiquem paralelos ao chão.
No topo, tente inclinar levemente as mãos, de modo que os dedinhos subam e os polegares fiquem mais próximos do chão. Quando você torcer os pulsos o máximo que puder, mantenha a tensão e aperte por um segundo, antes de retornar lentamente à posição inicial e completar o número desejado de repetições.
Elevações frontais
Fique em pé com um haltere em cada mão, braços totalmente estendidos e os pesos apoiados nas coxas. Mantenha os braços retos e use os deltóides da frente para levantar os pesos à sua frente, até que os braços fiquem paralelos ao chão. Segure no topo do movimento por um segundo e aperte.
Abaixe lentamente os pesos e repita o número desejado de repetições.
Linhas verticais
Fique em pé com as costas retas e segure dois halteres com as pontas duras à sua frente na altura da cintura, com os braços em extensão total. Levante os pesos em linha reta, apertando suas armadilhas e abrindo os cotovelos para os lados para manter os pesos resistentes.
No topo, os cotovelos devem estar acima da altura dos ombros. Quando você não conseguir mover o peso mais alto, pare por um segundo e aperte, depois abaixe lentamente o peso e repita o número desejado de repetições. Isso também pode ser feito com uma pegada mais larga para adicionar tensão extra aos trapézios.
Encolhimento de ombros com halteres
Segure o peso que conseguir em cada mão e segure-o o mais forte possível. Agora, tensione os trapézios o máximo que puder para levantar os pesos, elevando os ombros em direção às orelhas.
Quando você tiver levantado os ombros o mais alto que puder, mantenha a tensão e aperte com força por alguns segundos, antes de abaixá-los novamente e repetir o número alvo de repetições.
caminhada dos fazendeiros
Segure o peso que conseguir em cada mão e segure-o o mais forte possível. Agora, aperte as armadilhas o mais forte que puder e caminhe uma distância predeterminada enquanto segura os pesos.
Dia 5 – Bíceps, Tríceps & Antebraços
Dumbbell Crusher Crânio
Deite-se de costas em um banco, levante os halteres sobre o peito com os braços esticados e incline-os para trás em direção à cabeça apenas alguns centímetros, para garantir que haja tensão o tempo todo.
Mantendo os braços completamente imóveis, dobre os cotovelos para abaixar lentamente o peso em direção à cabeça.
Vá o mais fundo que puder, até que os pesos tenham aproximadamente a mesma altura que sua cabeça. Use apenas o tríceps para estender os cotovelos até que estejam completamente retos, mantendo a parte superior dos braços imóvel. Faça uma pausa e aperte por um segundo, antes de repetir o número desejado de repetições.
Extensão de tríceps com halteres
Com as costas retas, levante um haltere no ar, até que esteja acima da cabeça com os braços esticados. As palmas das mãos devem estar planas na parte inferior do peso superior do haltere, com o polegar e o indicador criando uma forma de diamante ao redor da barra.
Mantendo os braços parados e os cotovelos juntos, dobre os cotovelos para abaixar o peso atrás das costas. Quando atingir seu limite, aperte o tríceps para estender os cotovelos e aumentar o peso. Segure e aperte por alguns segundos e repita até atingir o alvo de repetições.
Extensão de Tríceps Cross Body
Deite-se de costas em um banco e segure um haltere leve com uma pegada pronada. Mantenha o braço reto e aponte-o para o teto, com a palma voltada para os pés. Mantenha o braço e o pulso imóveis e dobre lentamente o cotovelo, abaixando o peso em direção ao ombro oposto.
Pouco antes de o haltere atingir seu ombro, aperte o tríceps para estender o braço e levante o peso de volta até que o braço esteja quase totalmente reto. Mantenha a tensão e aperte por alguns segundos, depois complete o número desejado de repetições, antes de combiná-lo com o outro braço.
Dumbbell Tricep Kickback
Coloque um joelho em um banco, incline-se para a frente até que o tronco fique paralelo ao chão e, em seguida, coloque a mão no final do banco. Pegue um haltere leve com a mão livre e levante o braço até que o cotovelo fique mais alto que as costas, mantendo o antebraço totalmente na vertical.
Mantendo o braço imóvel, estenda o cotovelo para endireitar o braço e levantar o peso. Quando estiver totalmente estendido, segure e aperte por um segundo antes de retornar lentamente à posição inicial. Repita o número desejado de repetições, depois troque de lado e combine com o outro braço.
Rosca com halteres
Pegue um haltere em cada mão e segure-os em extensão total ao lado do corpo, com as palmas voltadas para o corpo. Mantendo os braços imóveis, contraia o bíceps para começar a levantar os pesos. Torça os pulsos à medida que avança, até que as palmas das mãos fiquem voltadas para a frente e os pesos estejam quase nos ombros.
Aperte os músculos e mantenha a tensão na parte superior por um segundo, antes de abaixar o peso de maneira lenta e controlada, torcendo as palmas das mãos para trás para enfrentar o corpo à medida que avança. Pouco antes de seus braços estarem totalmente estendidos, comece o processo novamente e repita para o número alvo de repetições.
Rosca martelo
Fique em pé e pegue um haltere em cada mão, com os braços totalmente estendidos ao lado do corpo e as palmas voltadas para o corpo. Enrole o peso em direção aos ombros usando apenas o bíceps, garantindo que as palmas das mãos permaneçam voltadas para o corpo e os pulsos parados o tempo todo.
Aperte e segure a contração no topo por um segundo, antes de retornar lentamente à posição inicial e repetir o número desejado de repetições.
Cachos Concentrados
De uma posição sentada ou em pé, incline-se e apoie-se com uma mão em um joelho. Com a outra mão, pegue um haltere e posicione o braço de forma que o cotovelo e a parte inferior do tríceps fiquem próximos à parte interna da coxa, mas sem tocá-la.
Concentre-se no seu bíceps e contraia apenas para enrolar o peso até atingir a contração total. Mantenha a tensão e aperte por alguns segundos antes de abaixar lentamente o peso de volta. Repita para o número desejado de repetições e, em seguida, combine esse número com o outro braço.
Rosca Pregador com Haltere
Sente-se em um banco de pregador ou em um banco de peso com as costas ajustadas a 45 graus e descanse o braço sobre ele à sua frente, segurando um peso. Coloque a mão livre na parte superior da almofada para apoio e concentre-se em contrair o bíceps para enrolar o peso, mantendo o tríceps em contato constante com a almofada.
Quando você atingir a contração total, quando o peso estiver próximo ao ombro, faça uma pausa e aperte o máximo que puder por um segundo antes de abaixar lentamente o peso de volta. Repita imediatamente para o número alvo de repetições e, em seguida, combine-o do outro lado.
Superconjunto: Rosca de Antebraço Traseira e Frontal
Pegue um par de halteres e sente-se em um banco com as costas dos antebraços apoiados em suas coisas e as costas das mãos dobradas sobre os joelhos. Usando apenas os pulsos, levante os pesos o mais alto que puder, levantando as palmas das mãos. Mantenha a tensão por um segundo e repita para o número alvo de repetições.
Agora vire os antebraços para que o interior fique apoiado em suas coisas, com as mãos dobradas para a frente e os dedos tocando os joelhos. Novamente, use apenas os pulsos para levantar os pesos, parando por um segundo entre cada repetição para maximizar a contração.
Descanso e Nutrição
Embora o treinamento seja extremamente importante para o desenvolvimento muscular, não será bem-sucedido por si só. Agora veremos alguns dos pontos mais delicados de descanso e nutrição que você precisa seguir se quiser alcançar os resultados desejados.
Dor muscular em repouso e início tardio (DOMS)
O descanso é vital para o desenvolvimento, pois é quando seus músculos reparam o dano causado a eles durante uma sessão e realmente crescem. Para descansar o suficiente, você precisa garantir que está dormindo o suficiente e de alta qualidade e respeitando os dias de descanso programados.
Descansar o suficiente também ajudará a reduzir a regularidade e a gravidade da dor muscular tardia (DOMS). DOMS é uma dor muscular que começa depois que você se exercita e normalmente começa um ou dois dias depois de uma sessão.
Se você tiver DOMS, é recomendável dar aos músculos doloridos 1 a 2 dias de descanso antes de exercitá-los com força novamente, para garantir que eles possam se recuperar e curar totalmente.
hidratação
Manter os níveis de fluido altos melhora a flexibilidade muscular, aumenta a força e evita dores musculares. Também ajuda a fornecer energia e desempenha um papel vital em manter seu corpo funcionando da maneira mais saudável e eficiente possível.
Para garantir que você esteja adequadamente hidratado, certifique-se de beber pelo menos 16 onças de água por dia. Se você é particularmente avesso a beber água pura, pode substituir algumas dessas 16 onças por bebidas saudáveis, como água de coco ou chá verde ou preto.
Proteína para crescimento muscular máximo
consumindo suficiente proteína é essencial se você quiser fazer seus músculos crescerem grandes e fortes. Também é especialmente importante após o treino, pois fornece ao corpo os aminoácidos necessários para reparar e reconstruir as proteínas musculares que foram danificadas durante o treinamento.
Também fornece os blocos de construção necessários para construir um novo tecido muscular. Estudos têm mostrado que a ingestão de 20 a 40 gramas de proteína parece maximizar a capacidade do corpo de se recuperar após o exercício e ajudá-lo a construir músculos da maneira mais eficiente possível.
Calorias e Nutrientes
Não importa o que você faça, você não verá os resultados físicos que deseja se não estiver consumindo o equilíbrio certo de nutrientes e calorias.
Muitos recomendam que a repartição nutricional ideal seja proteína 40%, carboidratos 40% e gordura 20%. No entanto, como já estabelecemos, a proteína é particularmente importante para o crescimento muscular. Como resultado, você pode querer tentar Proteína 50%, carboidratos 30% e gordura 20%.
Como todos são diferentes, você precisará fazer algumas experiências para descobrir o que funciona melhor para você.
Quanto à ingestão de calorias, o primeiro passo é calcular sua taxa metabólica basal (BMR). Este é o número de calorias que você precisa para manter seu peso atual, com base no seu nível de atividade, e há muitas calculadoras gratuitas on-line disponíveis para ajudá-lo a calcular o seu.
Aqueles que procuram construir músculos devem consumir cerca de 600 calorias a mais do que sua BMR por dia, enquanto aqueles que procuram perder peso devem atingir 600 calorias a menos do que sua BMR diariamente.
Perguntas frequentes
Antes de concluir nosso guia para o melhor plano de treino de corpo inteiro de 5 dias, quero abordar algumas das perguntas mais frequentes que as pessoas têm sobre o treinamento com halteres. Esperamos que isso garanta que ninguém fique com dúvidas.
O que é um plano de treino com halteres?
Um plano de treino com halteres é uma rotina de treinamento de peso projetada para desenvolver força, tamanho ou uma combinação dos dois em todo o corpo, usando apenas um par de halteres.
É uma ótima opção para um treino em casa, com um PT, ou para iniciantes que procuram um ponto de entrada fácil para o treinamento com pesos.
Posso me alongar apenas com halteres?
Embora não haja uma solução da noite para o dia para ficar definido, o plano de condicionamento físico certo permitirá que você construa, fortaleça e aperte todos os músculos do corpo usando nada além de halteres.
5 dias de treinamento com pesos são suficientes?
Cinco dias de treinamento por semana é considerado por muitos como o número ideal para o desenvolvimento muscular. Dá a você tempo suficiente para treinar suficientemente cada músculo, enquanto ainda deixa bastante tempo para a recuperação.
Uma divisão de 5 dias é boa para construir músculos?
Uma divisão de 5 dias permite que você tenha bastante tempo para se dedicar a cada músculo, para garantir que você possa desenvolvê-lo completamente, sem se alongar demais ou limitar o tempo de recuperação.
Você pode construir músculos com halteres de 5 libras?
Halteres de 5 libras são melhor descritos como um ótimo ponto de partida. Eles permitem que você acostume seus músculos ao treinamento de resistência e pratique a forma adequada, sem se colocar em nenhum risco real. Dito isso, você deve tentar progredir para um peso mais alto assim que puder, se quiser se desenvolver.
Conclusão
Halteres são uma ótima maneira de trabalhar todo o corpo. Eles podem atingir todos os músculos, ser usados para desenvolver força, tamanho e tônus, têm uma ampla variedade de exercícios diferentes que você pode realizar com eles e são adequados para quase todos, não importa quanto espaço ou dinheiro você tenha.
Esperamos que nosso guia tenha fornecido tudo o que você precisa para começar a ver resultados incríveis em seus exercícios com halteres.
Agora é só comprar o seu halteres preferidos e comece a desfrutar de todos os benefícios que eles podem oferecer para você.
