4 etapas simples para aumentar sua resistência

Você está treinando para um esporte? Que tal uma corrida? Construir resistência exige muito trabalho duro. Se você está apenas começando, aqui estão quatro dicas simples sobre como ter sucesso.

Mapeando seu caminho

Você pode usar uma abordagem de quatro etapas para trabalhar para aumentar a resistência. 

A vantagem de fazer dessa forma é que ela te dá foco e um destino. 

Também pode ajudá-lo a superar algumas das barreiras ao sucesso, como procrastinação e distrações. 

E você encontrará maior motivação se puder assinalar conquistas e marcos ao longo do caminho.

O essencial a entender é que é a jornada de uma vida. 

Sua definição de resistência provavelmente evoluirá. 

Quando isso acontecer, você pode seguir esse caminho e ainda permanecer fiel ao seu curso. As quatro etapas básicas incluem:

• Avaliar
• Identificar
• Plano
• Reavaliar

Você pode pensar neles como um ciclo em vez de um caminho reto do ponto A ao ponto B. Afinal, existem muitas maneiras de se chegar ao sucesso.

Avalie seu estado atual de condicionamento físico

É importante saber de onde você está começando para que possa avançar para aumentar a resistência. 

Uma avaliação de condicionamento físico, como o Rockport Walk Test, pode fornecer uma figura concreta para medi-lo. 

Envolve caminhar em uma pista ou usar uma esteira para medir o tempo e a frequência cardíaca final de um indivíduo que completa uma milha em seu tempo mais rápido.

O cálculo lhe dará seu VO₂ máx. Essa é a quantidade máxima de oxigênio que você consome durante o exercício. 

A figura ideal varia com a idade e sexo, por isso é uma avaliação pessoal. 

seu VO₂ max dá a você uma indicação de sua aptidão cardiorrespiratória (CRF) e, portanto, sua resistência atual. É a sua linha de base.

Identificar áreas problemáticas

O próximo passo é ver onde você precisa fazer melhorias. Se você tivesse um baixo VO₂ max, você pode usá-lo para estruturar seu plano de treinamento. 

Não deixe que uma classificação razoável ou ruim o perturbe. Você tem que começar em algum lugar. Olhe para o futuro e sua resistência melhorada. 

Identifique quaisquer obstáculos potenciais que possam interferir no seu plano.

Por exemplo, se você acorda tarde, não se comprometa a correr de manhã cedo se souber que não vai conseguir. Trabalhe com sua agenda e outras demandas de seu tempo. 

E lembre-se de que mesmo exercícios curtos de 10 minutos contam para o seu objetivo de aumentar a resistência.

Faça um plano SMART para o sucesso

Resistência significa coisas diferentes para as pessoas. Pode envolver ter energia suficiente para terminar um 5k ou até uma maratona. 

Pode incluir a capacidade de levantar um certo peso por um determinado número de repetições. A melhor maneira de aumentar sua resistência é ter um objetivo e uma direção claros para o que você deseja alcançar.

Uma excelente maneira de conseguir isso é adaptando a abordagem SMART descrita pela primeira vez por George T. Doran. 

Ele usou essa estrutura para definir objetivos. Enquanto ele se referia ao gerenciamento, você pode usar os mesmos princípios para seus objetivos de condicionamento físico. Defina-os com estes conceitos em mente:

• Específico
• Mensurável
• Atingível ou Atribuível, originalmente
• Realista
• Relacionado ao tempo

Por exemplo, você pode definir uma meta para obter uma boa classificação no Rockport Walk Test. A chave é específica. 

Se não for, você não saberá se fez uma melhora real. As avaliações de condicionamento físico fornecem uma maneira de medi-lo. 

Você também precisa se concentrar em algo que seja alcançável e realista. Pense no tempo que pode dedicar a isso e no seu estado de saúde.

Lembre-se, trata-se de estabelecer metas para você e não uma comparação com os outros. Stamina é como você aumenta sua energia e resistência. O gabarito é você mesmo.

Reavaliar

A reavaliação é essencial porque lhe dá a oportunidade de ver os resultados do seu trabalho árduo. 

Isso pode significar repetir seus testes iniciais de condicionamento físico após alguns meses de treinamento. Resista à tentação de fazê-lo com mais frequência. 

Você deseja ver os esforços ao longo do tempo, em vez de uma ou duas semanas. Além disso, um aumento acentuado no condicionamento físico fornecerá muita motivação para continuar.

Stamina não é um destino. Pelo contrário, é um processo contínuo. Se você atingiu seu primeiro marco, defina outro e comece o treinamento novamente. 

As chances são de que você não tenha pontuado no nível superior para o teste inicial. Ainda há espaço para melhorias. 

Use a motivação que você ganhou ao alcançar um objetivo para avançar para o próximo.

Dicas para o Sucesso

Se tudo isso parece assustador, não se preocupe. Lembra do que dissemos sobre esse plano ser atingível? 

Você não precisa ir de uma classificação para outra. Você pode definir marcos ao longo do caminho dividindo seu objetivo final em partes. 

A razão pela qual muitas pessoas procrastinam é porque elas se concentram no fim e não na jornada.

Não pense em obter seu VO₂ max para o nível de atleta de elite. Mantenha seus pensamentos no treinamento da próxima semana e em como você se sentirá bem por estar ativo. 

Permaneça no momento e saboreie as pequenas recompensas que pontilham seu caminho para o sucesso. 

Eles são tão agradáveis. Você descobrirá que essa abordagem o ajudará a avançar para a próxima.

Só é preciso o primeiro passo para uma melhor resistência. Não se trata tanto do objetivo final, mas de começar e assumir o compromisso. 

Não deixe que isso o sobrecarregue. Como disse certa vez o poeta inglês William Wordsworth: “Para começar, comece.”

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