O desafio da prancha de 30 dias! No final deste desafio, você terá construído um núcleo inflexível capaz de suportar 120 segundos (dois minutos inteiros!) de agonia de prancha.
Parece divertido, certo?
Com este programa, todos os dias você melhorará seu nível de condicionamento físico, fortalecendo consistentemente seus músculos centrais para lidar com mais e mais tempo de prancha.
Abaixo estão todos os detalhes junto com técnicas e dicas que você precisa para passar por este desafio e dominar a prancha.
O esboço do desafio
- Dia 1: 20 segundos
- Dia 2: 20 segundos
- Dia 3: 20 segundos
- Dia 4: 25 segundos
- Dia 5: 30 segundos
- Dia 6: 35 segundos
- Dia 7: DIA DE DESCANSO
- Dia 8: 40 segundos
- Dia 9: 45 segundos
- Dia 10: 50 segundos
- Dia 11: 55 segundos
- Dia 12: 60 segundos
- Dia 13: 60 segundos
- Dia 14: DIA DE DESCANSO
- Dia 15: 65 segundos
- Dia 16: 70 segundos
- Dia 17: 75 segundos
- Dia 18: 80 segundos
- Dia 19: 85 segundos
- Dia 20: 90 segundos
- Dia 21: DIA DE DESCANSO
- Dia 22: 90 segundos
- Dia 23: 95 segundos
- Dia 24: 100 segundos
- Dia 25: 105 segundos
- Dia 26: 110 segundos
- Dia 27: 110 segundos
- Dia 28: DIA DE DESCANSO
- Dia 29: 115 segundos
- Dia 30: 120 segundos
Como Prancha
- Entre na posição de prancha - semelhante a uma pressão para cima, mas nos antebraços e não nas mãos.
- Coloque o peso nos antebraços e endireite o corpo.
- Faça seu corpo em uma linha reta - dos ombros aos tornozelos.
- Aperte seu núcleo com força e mantenha-o contraído durante todo o exercício.
Dica: contrair o abdômen é a parte mais importante do exercício. É assim que você mantém seu corpo reto e começa a construir seu núcleo. Uma prancha adequada deve envolver os abdominais e não colocar muito estresse nos ombros, região lombar ou quadris. Isso é facilmente evitado aperfeiçoando sua forma de prancha!
Benefícios do Planking
Então, por que você quer se submeter à dor do planking?
Bem, vou deixar os benefícios falarem em defesa.
- As pranchas envolvem todos os seus principais músculos centrais.
- Um núcleo mais forte melhorará sua capacidade de levantar pesos.
- A prancha queima mais calorias do que as flexões tradicionais.
- A forma adequada irá melhorar o seu postura e equilíbrio.
Aproveite e abrace o desafio Planking
Ficar olhando para o chão enquanto seu abdômen grita por misericórdia é chato e doloroso.
Então, por que não apimentar um pouco?
Lembre-se dessa tendência divertida e hilária de “planking”. Traga-o de volta com um pequeno ajuste!
Para terminar seu treino, encontre uma nova maneira inteligente de fazer prancha.
Prancha do lado de fora, prancha em um banco, prancha em uma árvore, prancha no telhado - faça disso um jogo! Encontre todos os locais legais e emocionantes que puder para pranchar.
Planking é tão chato e monótono quanto você o faz!
variações de prancha
Não é fã de jogos ou tendências? Não se preocupe, existem muitas outras maneiras de quebrar a monotonia.
Uma das melhores maneiras de manter seus treinos atualizados e divertidos é misturá-los! Existem várias alternativas à prancha original que podem desafiar os abdominais de iniciantes ou mesmo aqueles com abdominais de aço.
Depois de completar os 30 dias, certifique-se de verificar as variações da prancha, como:
- Prancha lateral
- prancha estendida
- prancha de ombro
- Prancha do Joelho ao Cotovelo
- Antebraço alternado para prancha estendida
E a lista não termina aí. Existe até uma variação chamada Spider-Man Plank para qualquer um de vocês fãs da Marvel por aí.
Como iniciante, isso pode parecer intimidador, mas tenha certeza de que depois de concluir nosso Desafio de prancha de 30 dias, você estará pronto para enfrentar qualquer coisa.
Muitas pessoas têm dificuldade em reservar tempo para ir ao ginásio, algumas não têm dinheiro extra para uma adesão e outras não têm equipamento em casa.
Em vez de deixar que essas barreiras o impeçam de ficar em forma, decidimos esmagá-las com este treino corporal total de 4 semanas que você pode fazer em qualquer lugar, a qualquer hora.
- Programa de 4 semanas, 3 treinos por semana
- Os treinos variam em duração de 25-40 minutos
- Nenhum equipamento necessário, mas um colchonete de ioga ou exercícios, toalha e garrafa de água são úteis
- Bônus grátis: Introdução à Nutrição e Alimentação Saudável
- Calendário de exercícios em PDF para impressão
Conclusão
A força do core é essencial para a saúde e a qualidade de vida. Não só você pode trabalhar para aquele tanquinho sempre indescritível, mas os benefícios adicionais são muitos.
Desde postura aprimorada, levantamentos mais pesados, risco reduzido de lesões e muito mais, é crucial incluir exercícios abdominais em sua rotina.
Para sua sorte, depois de concluir o Desafio de prancha de 30 dias para iniciantes, você estará no caminho certo para colher esses benefícios e terá uma base sólida para construir.
Então, o que você está esperando? Pratique seu caminho para uma vida saudável e em forma. Comece hoje!
Nossa equipe no The Fitness Tribe frequentemente colabora para produzir conteúdo. Muitas vezes o conteúdo não é escrito por um único autor, mas geralmente é um esforço de equipe.