15 melhores exercícios para glúteos inferiores - obtenha esse corte inferior

Você está pronto para trabalhar sua bunda? Sim, isso é uma coisa, e estamos prontos para o rock and roll em seu dar certo, tornando-o firme e ajustado. É não máquina disponível? Não há problema aqui. Alguns dos melhores exercícios para glúteos inferiores são livres de máquina. Vamos ajudá-lo a trabalhar seus glúteos com bandas, um kettlebell, ou um haltere.

Puxe uma cadeira e aprenda os 15 melhores exercícios para os glúteos inferiores para uma excelente modelagem do bumbum.

Introdução ao glúteo

Os glúteos compreendem três músculos: o glúteo máximo, médio e mínimo. Eles são essenciais para manter uma boa postura, impulsionar o corpo para a frente e apoiar os músculos da região lombar durante o levantamento. Juntos, os glúteos são os músculos mais importantes do corpo, mas muitas vezes são negligenciados durante o exercício – até agora.

O Underbutt

O underbutt, ou a parte inferior dos glúteos que encontram o tendão, é chamado de underbutt. Concentrar-se nesta área dos glúteos resulta em um bumbum mais empinado e uma aparência mais arredondada. Parece bom, certo? Isso não é tudo que o underbutt faz.

Treinar e tonificar glúteos e isquiotibiais aumenta o desempenho atlético e reduz o risco de lesões. Como os glúteos sustentam a coluna, os músculos glúteos saudáveis diminuem as lesões na coluna e beneficiam a postura. Quem sabia que o underbutt era um grupo muscular tão importante?

Desenvolvendo os glúteos

Trabalhar os glúteos envolve vários exercícios. Treinamento de força, diminuição da gordura corporal total e construção de massa muscular magra treinando todo o corpo e comendo corretamente são formas de aumentar a aptidão dos glúteos. As máquinas são excelentes para atingir grupos musculares específicos, mas conhecemos alguns exercícios que fornecem os mesmos benefícios sem máquinas. Esses exercícios de glúteos que veremos, combinados com atividades de alta intensidade, são o seu ingresso para glúteos em forma.

Os exercícios de isolamento trabalham um músculo específico dentro dos glúteos, como o médio ou o máximo. Mencionamos que as máquinas são adequadas para esse tipo de atividade, pois oferecem isolamento desse músculo sem a ajuda de outros músculos do bumbum. No entanto, os exercícios compostos são ótimos para trabalhar todos os músculos dos glúteos. Movimentos como levantamento terra e agachamento são excelentes exercícios compostos para deixar o bumbum em forma.

Melhores exercícios para glúteos inferiores

Pontes de glúteos

As pontes de glúteos trabalham o músculo mais significativo dos glúteos, chamado glúteo máximo, com algum trabalho dos isquiotibiais enquanto você estende os quadris no ar. Uma opção mais avançada para a ponte de glúteos adiciona bandas para mais resistência.

Fazendo uma ponte de glúteos:

  • A posição inicial é de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Os pés devem estar separados na largura do quadril para este exercício.
  • Mantenha os braços ao lado do corpo com as palmas para baixo.
  • Levante os glúteos do chão contraindo os músculos abdominais e os glúteos até criar uma linha reta entre os joelhos e os ombros.
  • Mantenha a posição, contraindo ativamente os glúteos.
  • Abaixe os quadris de volta ao chão e repita.

Agachamentos de sumo

Não estamos perdendo tempo para entrar na posição de agachamento. Este exercício de agachamento se concentra nos glúteos e adutores inferiores (parte interna das coxas).

Como fazer o agachamento sumô:

  • O agachamento sumô começa com os pés ligeiramente virados para fora e os pés mais largos que os ombros.
  • Desça lentamente para uma posição de agachamento com os joelhos alinhados com os dedos dos pés. 
  • Mantenha as costas altas, o abdômen contraído e os ombros para trás.
  • Mantenha a posição e levante-se lentamente empurrando os calcanhares.
  • Repita este exercício para glúteos e pernas mais fortes.

Lunges

Joey em Amigos nos ensinou melhor sobre os lunges, mas talvez não use todas as roupas do seu colega de quarto ao realizá-los. Adoramos os lunges pela sua versatilidade. Existem estocadas reversas, para frente e laterais que trabalham seus glúteos e pernas. Se você quiser mais resistência, pegue alguns halteres.

Executando estocadas:

  • Comece com os pés afastados na largura do quadril e o núcleo envolvido.
  • Dê um passo para frente ou para trás com um pé, dobrando o joelho em um ângulo de 90 graus em relação ao chão.
  • Certifique-se de manter o joelho sobre os dedos do pé da frente para evitar a hiperextensão do joelho.
  • Pressione o calcanhar do pé da frente para subir até a posição inicial.
  • Repita isso no lado oposto.

Agachamento dividido búlgaro

Este agachamento unilateral é um exercício composto que trabalha os quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Se você quiser mais resistência, tente adicionar um kettlebell à mistura.

Fazendo um agachamento búlgaro:

  • A posição inicial é ficar de pé com os pés juntos, de costas para uma superfície elevada, como uma cadeira ou box jump.
  • Levante um pé atrás de você na superfície elevada, mantendo o outro plano no chão.
  • Abaixe lentamente o corpo até que a coxa da frente fique paralela ao chão.
  • Pressione o calcanhar para levantar o corpo de volta à posição inicial.
  • Repita este agachamento com a perna oposta.

Deadlifts

Um exercício fácil para adicionar pesos, o levantamento terra é um excelente exercício composto para glúteos e isquiotibiais.

Como fazer levantamento terra:

  • Os pés devem começar na largura do quadril com os joelhos e dedos dos pés voltados para a frente, segurando um kettlebell, haltere ou barra de peso com uma pegada pronada.
  • Mantendo as costas retas, incline-se lentamente para a frente, dobrando-se a partir do quadril e abaixe os pesos em direção ao chão.
  • Aperte os glúteos e isquiotibiais ao levantar de volta à posição inicial e repita.

impulsos de quadril

Este exercício de isolamento trabalha os glúteos e estimula a mobilidade do quadril. Os impulsos do quadril são uma excelente maneira de treinar para levantamento terra, especialmente se você tiver problemas com os músculos do quadril.

Fazendo impulsos de quadril:

  • Comece com a parte superior das costas contra uma parede ou banco e os pés apoiados no chão. Você vai querer uma barra ou haltere apoiada nos quadris para aumentar a resistência para este exercício.
  • Ao abaixar os quadris em direção ao chão, mantenha as meias do núcleo.
  • Aperte os glúteos para levantar os quadris e continue este exercício por várias repetições.

Step-ups

Todos nós não amamos um exercício que imita subir escadas? Este exercício queima gordura e é excelente para cardio ou HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade).

Como fazer um step-up:

  • Comece um step-up ficando na frente de um salto de caixa ou banco com um pé no chão e o outro na superfície elevada.
  • Empurrando o calcanhar, levante o corpo até que o outro pé esteja na superfície elevada.
  • Desça com o mesmo pé em uma posição controlada e repita com a outra perna.

contragolpe de glúteo

As propinas dos glúteos são um excelente treino em casa para estimular os músculos dos glúteos. Adicione uma banda para mais resistência à medida que você se gradua em seu nível de condicionamento físico.

Executando propinas de glúteo:

  • A posição inicial para um contragolpe de glúteo é sobre as mãos e os joelhos, com os ombros alinhados com os pulsos e os joelhos alinhados com os quadris.
  • Levante uma perna e estenda-a para trás, contraindo os glúteos.
  • Abaixe a perna de volta à posição inicial e repita na outra perna.

Hidrantes de incêndio

É hora de encontrar seu cachorro interior. Os hidrantes são ótimos para trabalhar os abdutores (parte externa das coxas) e glúteos.

Fazendo hidrantes:

  • Estamos de volta em nossas mãos e joelhos com os quadris alinhados sobre os joelhos e os ombros alinhados sobre os pulsos.
  • Levante uma perna para o lado em um ângulo de 90 graus, mantendo o joelho dobrado.
  • Abaixe lentamente a perna e repita do outro lado.

pontapés de burro

Estamos a canalizar todos os tipos de animais com estes excelentes exercícios de glúteos. O chute de burro é uma variação do recuo do glúteo e tem como alvo a parte superior do tendão e o glúteo máximo.

Como fazer chutes de burro:

  • Adoramos ficar de joelhos, então vamos começar de novo com os joelhos alinhados com os quadris e os ombros alinhados com os pulsos.
  • Levante a perna com o joelho dobrado, trazendo o pé flexionado em direção ao teto.
  • Aperte os glúteos no topo do movimento e certifique-se de que seus quadris fiquem alinhados com o chão.
  • Abaixe lentamente a perna de volta à posição inicial e repita do outro lado.

Propinas de cabo

Para as propinas de cabo, você precisa de acesso a uma máquina de cabo. Esta máquina é excelente para obter tensão nos glúteos para resultados máximos.

Como executar propinas de cabo:

  • Para começar, prenda a alça à máquina de cabo e ao redor de um tornozelo com segurança.
  • Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, de frente para o aparelho de cabo, e segure-se para se apoiar.
  • Chute a perna para cima e para trás, apertando os glúteos na parte superior do movimento, mantendo o abdômen firme e a perna levemente dobrada.
  • Abaixe a perna até a posição inicial, mantendo a tensão no cabo.
  • Repita e depois troque as pernas

Hiperextensões reversas

As hiperextensões reversas trabalham os músculos da parte inferior das costas e os glúteos.

Realizando hiperextensões reversas:

  • Comece deitando-se de bruços em uma superfície elevada com os quadris voltados para a borda, para que as pernas fiquem penduradas no final.
  • Segure o banco para apoio, mantendo as pernas retas.
  • Levante as pernas em direção ao teto, contraindo os glúteos ao chegar ao topo do movimento.
  • Lentamente, abaixe as pernas e repita.

Pontes de glúteos com uma banda

Nós falamos sobre aumentar a aposta em suas pontes de glúteo, e uma banda para mais resistência é a melhor maneira de fazer isso.

Executando pontes de glúteos com uma banda:

  • Para usar uma banda com pontes de glúteo, enrole a banda em volta das coxas logo acima dos joelhos.
  • Em seguida, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
  • Pressione os calcanhares, mantendo o abdômen contraído até que os quadris saiam do chão e você tenha criado uma ponte entre os ombros e os joelhos.
  • Mantenha essa posição por alguns segundos antes de abaixar de volta ao chão. 
  • Repita

Pressão de glúteos

A prensa de glúteo é outro excelente buster de glúteo para melhorar esse bumbum. Este exercício requer acesso a uma máquina de perna.

Como fazer um press de glúteo:

  • Comece sentando-se na máquina de pernas com os pés afastados na largura dos quadris e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.
  • Pressione os calcanhares para estender as pernas retas usando a resistência ponderada da máquina.
  • Traga as pernas de volta à posição inicial lentamente para utilizar as pernas no movimento negativo.
  • Repita!

Pontes de glúteos em uma bola de exercício

Você pode dizer que não nos cansamos dessas pontes de glúteo? Pegue uma bola de exercícios para realizar este exercício, envolvendo ainda mais os isquiotibiais e os glúteos.

Como realizar pontes de glúteos com uma bola de exercícios:

  • Comece deitado de costas com os calcanhares pressionados na bola de exercícios.
  • Levante os quadris para criar uma ponte de glúteo e mantenha o núcleo firme.
  • Abaixe lentamente os quadris até o chão e repita.

Obtendo a Melhor Ativação do Glúteo

Agora que você conhece o segredo de um underbutt épico, vamos falar mais sobre a ativação do glúteo. Não basta realizar esses exercícios. Você precisa ter técnica adequada, conexão mente-músculo e consistência para ver os resultados. Dê uma olhada no que queremos dizer com cada um abaixo.

Técnica adequada

Sem a técnica adequada, você corre o risco de se machucar. Sempre aqueça seu corpo por um a dois minutos antes de tentar qualquer tipo de exercício. Músculos frios e tensos puxam e rasgam facilmente. Verifique seu formulário no espelho e concentre-se nele. Faça alterações ao perceber o posicionamento inadequado e grave as sessões para assistir mais tarde. Este processo garante que o formulário esteja correto antes de tentar o exercício. Além disso, nunca use pesos muito pesados, especialmente se você for iniciante. É melhor começar sem pesos e trabalhar até eles para que você possa se concentrar primeiro na forma.

Conexão mente-músculo

A conexão mente-músculo é vital. Realizar movimentos sem pensar neles pode levar a lesões. Sua mente é poderosa e pode influenciar a qualidade de seus movimentos. Certifique-se de se concentrar nos movimentos e nas contrações musculares. O processo mente-músculo fará com que você maximize seus resultados.

Progressão gradual e consistência

Comece sem pesos, passe para pesos leves e passe para pesos intermediários. A progressão lenta irá construir mais massa muscular magra. Além disso, mantenha-se consistente com seus exercícios. Roma não foi construída em um dia, e os músculos são os mesmos. Leva tempo, esforço constante e progressão lenta para ver as mudanças.

perguntas frequentes

Por que focar nos músculos glúteos inferiores?

Além do bumbum incrível que você terá, o foco nos músculos glúteos inferiores reduz as lesões, especialmente nas costas.

Com que frequência devo fazer exercícios para glúteos?

Recomendamos fazer exercícios de glúteos 2-3 vezes por semana com pelo menos 48 horas de recuperação entre os treinos.

Posso fazer exercícios de glúteo inferior em casa?

Sim! Essa é a beleza dos exercícios para glúteos inferiores. Embora alguns exercícios exijam máquinas, a maioria dos que listamos não. Tudo o que você precisa são alguns halteres, kettlebells ou uma bola de exercícios para colocar esse bumbum em forma.

Quantas repetições devo fazer para cada exercício?

Esta resposta varia de pessoa para pessoa, dependendo do nível de condicionamento físico. Recomendamos começar com duas a três séries de 10 a 15 repetições para cada exercício. À medida que você ganha força e massa muscular magra, aumente o peso ou o número de séries para um treino mais desafiador.

Os exercícios para glúteos inferiores podem ajudar a reduzir a dor lombar?

Sim. O fortalecimento dos músculos glúteos é vital para reduzir a dor lombar, pois melhora a força e a estabilidade na parte inferior do corpo, que suporta as costas.

Underbutt, aqui vamos nós!

Sua bunda está animada. Não aceite nossa palavra. Experimente estes exercícios épicos e veja você mesmo os resultados nos glúteos inferiores. Você ganhará uma bunda gorda e suporte e força na parte inferior do corpo para apoiar suas costas. É como ganhar na loteria para sua bunda!

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Kristen é bacharel em inglês pela Universidade de Louisianna. Com uma paixão de longa data por fitness, ela possui e administra sua própria academia e é instrutora certificada de jazzercise.

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